Dieta para aumentar peso de forma saludable

Tener poco peso puede ser tan frustrante como tener sobrepeso. Para las personas que experimentan dificultades para aumentar de peso, puede ser confuso descubrir cómo ganar peso de manera saludable. Si te estás preguntando cómo aumentar de peso de forma saludable rápidamente sin dañar tu cuerpo, existen ciertos alimentos y ejercicios que te ayudarán a aumentar tu consumo de calorías diarias con alimentos ricos en nutrientes y desarrollar músculo con entrenamiento de fuerza. También, en el artículo de principios para desarrollar músculo (pinchando aquí) podemos indagar más en el proceso saludable para aumentar peso.

Al igual que seguir un programa de pérdida de peso, para aumentar de peso rápidamente debemos adoptar un enfoque equilibrado, centrándonos en los alimentos que comemos, la frecuencia con la comemos y los ejercicios que hacemos para fortalecer los músculos. Es muy importante que el aumento de peso se base más en masa muscular que en grasa, por eso insisto en que se agregue energía de alimentos saludables y se practique ejercicio. Agregar calorías de alimentos procesados ??y refinados no ayudará a ganar un peso saludable, solo provocará inflamación, bajos niveles de energía y otros problemas de salud. En cambio, añadir alimentos ricos en nutrientes que alimenten tu cuerpo y te permitan aumentar de peso de manera saludable es la clave.

¿Por qué querría yo ganar peso?

Aunque hay mucha información sobre los riesgos para la salud de tener sobrepeso u obesidad, es importante tener en cuenta que también existen riesgos para la salud asociados con el bajo peso. Muchas veces, tener un peso inferior al normal se debe a una nutrición deficiente o hábitos alimenticios poco saludables, pero a veces puede ser difícil para una persona aumentar de peso de manera saludable.

Técnicamente, un índice de masa corporal (IMC) menor a 18.5 se considera bajo peso.

Los riesgos de salud más comunes asociados con el bajo peso se relacionan con:

• Sistema inmune debilitado
• Problemas para luchar contra la enfermedad
• Deficiencias vitamínicas
• Problemas de desarrollo (principalmente en niños y adolescentes)
• Problemas con la fertilidad
• Períodos menstruales irregulares y aumento de riesgo de amenorrea
• Pérdida de masa ósea
• Anemia
• Enfermedad del riñon
• Sentirse cansado o tener bajos niveles de energía
• Pérdida de cabello y piel seca

En 2014, el Grupo de Estudio Nacional de Cohortes de Suiza examinó la asociación a largo plazo entre el bajo peso y la mortalidad. Más de 31,000 personas entre las edades de 25 y 74 participaron en el estudio. Las personas con bajo peso representan el 3 por ciento de la población total del estudio y el 90 por ciento de las personas con bajo peso son mujeres. Los investigadores encontraron que, en comparación con aquellos que tenían un peso normal, tener bajo peso se asociaba con un mayor riesgo de muerte debido a causas externas, como accidentes y suicidio.

Los datos sugieren que el bajo peso no solo aumenta el riesgo de lesión, sino que afecta a tu supervivencia después de un accidente. La investigación también indica que existe una asociación entre el IMC bajo y la depresión y un mayor riesgo de suicidio.

Es por eso que es importante aumentar de peso si tienes bajo peso. Sigue leyendo para aprender a ganar peso rápido de una manera segura.

Cómo ganar peso de forma rápida y segura

Tal vez no te sientas de lo mejor en salud y quieras ganar peso para convertirte en una persona más sana, o tal vez no estés contento con la forma en que te ves y quieras desarrollar músculo. De cualquier forma, hay algunos consejos básicos que puedes usar para ganar peso rápido de una manera saludable. A continuación, te expondré cómo aumentar de peso rápidamente.

1. Agrega calorías nutritivas

Al tratar de aumentar tu consumo de calorías, la calidad es más importante que la cantidad. Pasar a la comida basura o procesada con alto contenido calórico no va a ayudarte a ganar un peso saludable. En cambio, agregar alimentos ricos en nutrientes a tus comidas para aumentar tu ingesta diaria de calorías y hacer que se sienta con más energía. Agregar nueces, semillas, queso crudo y coco o aceite de oliva a sus comidas le agregará calorías saludables y le proporcionará nutrientes adicionales.

La alimentación intuitiva es un enfoque saludable, sin contar calorías. Si estás tratando de aprender a ganar peso rápido, aquí hay un resumen rápido de cómo calcular la cantidad de calorías que necesitas para ingerir. La cantidad exacta de calorías que necesitas comer todos los días para ganar peso depende de tu metabolismo, edad, sexo y genética, pero la regla general es que necesitas comer más calorías de las que quema en un día. Ahora, la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para funcionar a diario se denomina gasto de energía total diario, que generalmente es mayor en los hombres que en las mujeres porque los hombres tienen más masa muscular.

Para aumentar de peso, necesita comer más que tu metabolismo energético pero, a ello, sumado las kilocalorías si realizas algún ejercicio físico. Si eres hombre, se recomienda que se agregue alrededor de 250 calorías adicionales a tu día. En cuanto a cómo ganar peso rápido para las mujeres, agregue alrededor de 125 calorías adicionales por día. Comienza y mide tu progreso durante las primeras dos semanas. Deberías ganar músculo, no grasa, por lo que no quiere consumir demasiadas calorías en un día. Es por eso que no es recomendable aumentar demasiado las calorías de golpe, ya que tu cuerpo transformará y dará lugar a más grasa que músculo, es importante ir aumentando progresivamente las calorías.

2. Come cinco comidas al día

Si está confundido acerca de cómo aumentar de peso rápidamente, uno de los consejos más básicos que te puedo dar es que comas más a menudo. Estas comidas deben incluir proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos (en lugar de carbohidratos refinados ) y grasas saludables.

Comer comidas más pequeñas durante todo el día en lugar de comidas más grandes con menos frecuencia será más fácil para tu sistema digestivo y no lo hará sentir hinchado y lento. Además, puedes consumir más calorías sin sentir que estás rellenando tu cara (ver tu cara más “gordita”). Al principio puede parecer mucha cantidad de comida, pero tu cuerpo se acostumbrará con el tiempo y comenzará a sentir hambre cuando se acerque el momento de comer. También puedes tomar un batido con tu comida. Los líquidos no son tan abundantes y no llenan tanto, por lo que esta sería una manera de agregar más calorías a su comida.

También sugiero que comas un bocadillo antes de acostarse. Estoy segura de que has oído de que no debes comer demasiado cerca de la hora de acostarse, pero nuestros cuerpos realmente trabajan duro para recuperarse cuando dormimos, por lo que darle un impulso extra de proteínas y carbohidratos puede ser beneficioso si quieres ganar peso.

3. Escoge bocadillos saludables

Tener tentempiés saludables entre comidas aumentará tu conteo de calorías diarias y obtendrá las proteínas y carbohidratos que necesitas para mantenerte activo y aumentar de peso. Algunos excelentes temtempiés ricos en proteínas pueden ser los frutos secos, verduras y hummus, yogur probiótico con semillas, nueces y bayas, huevos duros o almendras. Incluso la elección de frutas como refrigerio ha demostrado estar asociada con baja ansiedad y angustia emocional, junto con una mejor función cognitiva y niveles de energía. Todos estos factores pueden ayudarte a aumentar de peso de manera saludable.

Haga que todo lo que comas cuente, no busques calorías vacías al elegir tus bocadillos.

4. Muévete

Puedes pensar que no necesitas hacer ejercicio ya que estás tratando de ganar peso y no perderlo, pero los ejercicios

como el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de yoga y el HIIT como hablamos en este artículo te

ayudarán a desarrollar músculo y aumentar de peso. Para aumentar de peso, no debes consumir grasa que presente riesgos para la salud, como triglicéridos altos y colesterol LDL, presión arterial alta y resistencia a la insulina. La mejor manera de ganar peso rápido es centrarse en ganar músculo, lo que requiere actividad física al menos cinco veces por semana.

Qué no hacer para ganar peso rápido: peso saludable vs peso no saludable

Este es un error común que las personas cometen en un intento de ganar peso rápido: comen toneladas de alimentos que son altos en calorías pero que no ofrecen ningún valor nutricional. Piensa en cómo le hará sentir después de unos días: cansado, hinchado, inflamado, irritable, incapaz de concentrarse, incapaz de dormir, incapaz de hacer ejercicio y la lista continúa.

Por supuesto, el tratamiento ocasional está bien, pero la mayoría de tus elecciones de alimentos deben ser nutritivas, frescas, sin procesar y en sus estados naturales completos. Aquí hay una manera simple de verlo …

El peso saludable proviene de:

• Proteína orgánica de alta calidad
• Grasas saludables
• Hidratos de carbono complejos no refinados
• Un montón de frutas y verduras frescas
• Batidos ricos en proteínas y ricos en proteínas
• Jugos de frutas y vegetales frescos
• Comer varias comidas más pequeñas durante todo el día
• Comer bocadillos con alimentos ricos en proteínas entre comidas
• Dormir de siete a nueve horas por noche
• Ambiente libre de estrés
• Ejercicios de fortalecimiento combinados con cardio ligero

El peso no saludable proviene de:

• Alimentos procesados, refinados y envasados
• Azúcares añadidos y artificiales
• Bebidas azucaradas
• Alcohol
• Comer comidas muy grandes solo una o dos veces al día
• Snacking en comida chatarra (como papas fritas y productos horneados)
• Dormir menos de siete horas por noche
• Estar estresado
• Vivir un estilo de vida sedentario

Qué alimentos comer y evitar para ganar peso

Si deseas ganar peso y músculo de forma natural, debemos realizar algunos cambios en tu dieta. Elimina los alimentos que no te proporcionan los nutrientes que necesitas para mantener el equilibrio hormonal adecuado, las funciones corporales, los niveles de energía y el crecimiento muscular. Concéntretate en obtener los alimentos más saludables que suplen sus macronutrientes : grasas, proteínas y carbohidratos.

Los alimentos que debes comer para ganar peso rápido son:

• Grasas saludables : hay dos tipos de grasas saludables que te ayudarán a ganar peso y músculo de manera saludable. Los ácidos grasos Omega-9 son un tipo de grasas insaturadas que se encuentran en las verduras y las grasas animales. Los beneficios de Omega-9 incluyen una mayor actividad física y la disponibilidad de más energía. Algunas de las mejores fuentes de omega-9 incluyen aguacates, aceite de oliva, almendras y nueces de macadamia. Los ácidos grasos de cadena corta de ghee, mantequilla alimentada con pasto y aceite de coco te ayudarán a aumentar de peso y músculo rápidamente, y no se almacenan en tu cuerpo como grasa. Los alimentos Omega-3 también son importantes, así que coma muchas yemas de huevo, nueces, semillas de chia, semillas de lino y salmón silvestre.
• Proteína limpia : Obtén estos gramos de proteínas de fuentes saludables, como carne de res alimentada con pasto , salmón, pollo orgánico y pavo, y huevos enteros. Los polvos de proteína de alta calidad también pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos diarios de proteínas. Recomiendo usar una proteína de suero de leche de alta calidad o polvo de proteína de caldo de huesos .
• Hidratos de carbono : para aumentar de peso rápidamente, le recomiendo que consumas más carbohidratos sin gluten al agregarlos como acompañantes en sus comidas o como temtempiés entre las comidas. La combinación de carbohidratos con proteínas produce una mayor respuesta anabólica que comer proteínas por sí solo. Algunas fuentes excelentes de carbohidratos incluyen vegetales de raíz que sirven como fuentes no adulteradas de carbohidratos complejos y nutrientes importantes. Las verduras con almidón como el ñame, la patata rojiza o del Yukón y la batata proporcionan fibra, nutrientes y carbohidratos complejos sin demasiado azúcar. Los granos sin gluten también son excelentes opciones porque podrían prevenir la hinchazón y aumentar los niveles de energía. Algunas de las mejores opciones incluyen quinoa, amaranto, trigo sarraceno, arroz integral y polenta no modificada genéticamente. La fruta también sirve como una gran fuente de carbohidratos. Coma plátanos, manzanas, mangos y bayas.

Los alimentos que debes evitar al tratar de ganar peso son:

• Azúcar blanco : la verdad es que el azúcar es malo para tiy destruirá tu cuerpo si comes demasiado. Comer azúcar blanca y refinada solo conducirá a enfermedades cardiovasculares, enfermedades metabólicas, problemas intestinales , diabetes, fatiga y aumento de peso no saludable . Evite los alimentos que contienen azúcares añadidos o artificiales y bebidas endulzadas.
• Hidratos de carbono refinados : los carbohidratos refinados son alimentos falsos (o con calorías vacías) que han sido despojados de sus nutrientes y que entran al torrente sanguíneo como una inyección de azúcar. Comer carbohidratos refinados desencadena la liberación de insulina, que convierte el azúcar en grasa almacenada en lugar de suministrarle a tu cuerpo combustible para desarrollar músculo. Pasar a los carbohidratos refinados para aumentar de peso también afectará los niveles de insulina, colesterol y triglicéridos de manera negativa. Manténgase alejado de pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, productos horneados, cereales y granos refinados. Siempre es preferible alimentos reales y que contengan muy alta cantidad en fibra.
• Aceites hidrogenados : los aceites hidrogenados contienen grasas trans que interfieren con el metabolismo normal de las células y están relacionadas con muchas condiciones de salud, que incluyen enfermedades cardíacas, trastornos digestivos y niveles elevados de colesterol. Estos aceites rancios , como el aceite vegetal, el aceite de soya, el aceite de maíz y el aceite de canola, retrasarán la recuperación de los músculos después de un entrenamiento, inhibirán el aumento de peso saludable y causarán inflamación.

Ejercicios para optimizar el aumento de peso

Si te está preguntando cómo aumentar de peso rápidamente con el ejercicio, todo se reduce a elegir los tipos de ejercicios adecuados que le ayudarán a aumentar el músculo sin quemar demasiadas calorías. Limite la cantidad de ejercicio aeróbico que hace en un día. Los entrenamientos de cardio queman muchas calorías y trabajan en contra de tus objetivos de aumento de peso, por lo que en lugar de carreras largas, realice caminatas más cortas para ayudarte a controlar el estrés y aumentar tu apetito. O en el caso de los ejercicios cardiovasculares, realiza un entrenamiento HIIT como hablamos en este artículo. El entrenamiento en intervalos o HIIT  te ayudará a desarrollar músculo rápidamente. Intenta hacer saltos, sentadillas y saltos de altura para que tu corazón funcione.

Concéntrate en el entrenamiento de fuerza, que incluye levantar pesas y ejercicios de fortalecimiento como entrenamientos CrossFit , yoga y barra .

Un estudio publicado en Current Sports Medicine Reports indica que los adultos inactivos experimentan una pérdida de masa muscular del 3 al 8 por ciento cada década. Diez semanas de entrenamiento de resistencia demostraron aumentar el peso del músculo magro, mejorar el rendimiento físico, mejorar las capacidades cognitivas, mejorar la salud cardiovascular y aumentar la densidad mineral ósea. El entrenamiento de fuerza también puede aliviar la incomodidad asociada con la artritis, reducir el dolor de la parte baja de la espalda y revertir los factores de envejecimiento específicos en el músculo esquelético. ( 15 )

¿Quieres saber cómo ganar peso rápido para las mujeres? Olvida cualquier mito que hayas escuchado sobre el entrenamiento de la fuerza. Los estudios demuestran que mejora el bienestar físico, emocional, intelectual y social de las mujeres. El entrenamiento de fuerza o resistencia ayuda a las mujeres (y los hombres) a desarrollar músculo magro, mantener su fuerza y ??mejorar su agilidad y flexibilidad.

Conclusiones finales sobre cómo ganar peso rápido

• Hay algunos cambios en la dieta y el estilo de vida que puede hacer para ganar peso de manera saludable. Aumentar de peso de forma saludable debes tener en cuenta aumentar las calorías con alto contenido de nutrientes, coma cinco comidas por día, merienda entre comidas y haga ejercicio para desarrollar músculo.
• Los alimentos más importantes para comer para ganar peso rápido incluyen fuentes de proteína de calidad, grasas saludables (incluidos omega-9 y omega-3) y carbohidratos complejos (de verduras con almidón y granos sin gluten).
• Limita los entrenamientos de cardio cuando trate de ganar peso y concéntrese en el entrenamiento de fuerza. Esto te ayudará a desarrollar músculo y ganar peso saludable.
• No recurras a las calorías vacías en un esfuerzo por aumentar de peso; esto solo provocará problemas de salud, como niveles elevados de colesterol y resistencia a la insulina. Haz que cada comida cuente, elije alimentos ricos en nutrientes que aumentarán sus niveles de energía y mantendrán su cuerpo funcionando adecuadamente.

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Sofia Thais

Soy dietista titulada trabajando en consulta. Me encanta todo lo relacionado con las ciencias de la salud, actualmente estoy completando mis estudios en Medicina en la Universidad de Zaragoza. Me encantaría compartir con vosotros la información más novedosa en nutrición, alimentación y salud.