Tipos de dieta para perder peso: conociendo sus bases y funcionamiento

¿Baja en carbohidratos? ¿Baja en grasa? ¿Con pimienta de Cayena y a base de sopitas? Los tipos de dieta para perder peso son muy variados. Parece que cada día hay un nuevo plan de dieta para perder peso que promete resultados rápidos que van desde lo sensato a lo verdaderamente loco. Si ya leíste el artículo de 6 formas para perder peso rápidamente (aquí)  te darás cuenta de que debemos ir un paso más allá. Lo que hace que las dietas sean especialmente difíciles es que parece que no existen las mismas reglas para todos.

Quizás tu vecina jura que no tomar pan durante unas semanas le ayudó a perder peso justo a tiempo para su boda. Por otro lado, quizás no hayas comido una rebanada de pan en cinco años y aún no hayas perdido lo que deseas. Tan pronto como hayas aprendido los protocolos de una dieta saldrá otra “de moda” amenazando con ser incluso más efectiva (¿dieta de la coliflor? ¿dieta del chocolate? ¿qué nos queda por ver?).

Diversidad de estudios indican lo efectiva que puede ser una dieta baja en grasa o baja en carbohidratos. O seguir la dieta mediterránea o etc. etc. El verdadero truco es que ninguna dieta funciona particularmente bien a largo plazo si se visualiza como “dieta” y no como estilo de vida.

Entonces, ¿cuáles son los mejores planes de dieta para perder peso? Un plan de dieta no debe considerarse como algo a seguir durante unas pocas semanas o meses hasta que hayas alcanzado un peso objetivo y luego hayas vuelto a tus antiguos hábitos. De hecho, esa es la razón exacta por la cual los investigadores dicen que las dietas no funcionan.

Un plan de dieta debe ser un cambio de estilo de vida, algo a lo que podamos apegarnos de por vida porque, a diferencia de morirse de hambre, es algo sostenible. La forma de comer debería hacer que te sientas lo mejor mientras le das a tu cuerpo los nutrientes que necesita para que puedas vivir una vida larga, feliz y saludable. Los profesionales de la salud como nosotros, nos encargamos de que las dietas sean efectivas, variadas para cumplir el objetivo y puedan incorporarse poco a poco en tus hábitos de vida. Llevar una dieta sin la ayuda de un profesional puede ser algo muy kamikaze, y más si padeces de patologías presentes.

Como muchos dicen, los abdominales se hacen en la cocina, así que continúa leyendo para informarte más de las dietas para perder peso que oirás escuchar más en estos días. A continuación, te informare de algunas de ellas y de las más comunes hoy en día porque es esencial que conozcas algunas bases de ellas. Y, recuerda: una dieta siempre tiene que ir pautada por un profesional y adaptada a ti.

¿Qué plan de dieta está de moda ahora para perder peso?

Dieta baja en carbohidratos

En una dieta baja en carbohidratos o una dieta cetogénica (una dieta extremadamente baja en carbohidratos), reduces drásticamente o eliminas por completo la cantidad de glucosa que comes. Una vez que la glucosa ha sido eliminada del cuerpo y no hay carbohidratos disponibles para que su cuerpo los use como energía, el cuerpo recurrirá a la grasa almacenada para ayudarte a perder peso rápidamente.

Ventajas:

• Es probable que experimente una pérdida de peso rápida, especialmente en las primeras semanas y meses. Cuando comemos alimentos con azúcar e hidratos de carbono, nuestro cuerpo libera insulina, la «hormona de almacenamiento de grasa». Envía una señal a las células para almacenar tanta energía en forma de glucógeno, es decir, grasa, como sea posible. Al reducir drásticamente nuestra ingesta de carbohidratos, nuestros cuerpos liberan menos insulina . Menos insulina en nuestros torrentes sanguíneos significa que el glucógeno es utilizado por nuestros cuerpos como energía y no se almacena, y cuando ese suministro termina, se convierte en grasa después.
• Puede disminuir tu riesgo de padecer diabetes. Cuando cambias a una dieta baja en carbohidratos, naturalmente ingiere mucha menos cantidad de azúcar y almidón, ya que las dietas altas en carbohidratos pueden aumentar el riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca y obesidad.
• Como idealmente reemplazará los granos y otros carbohidratos con más alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, estará más lleno, saciado y con menos hambre. Las grasas y las proteínas son conocidas por su efecto saciante, mientras que la reducción de la ingesta de insulina ayuda a apagar la grelina , la «hormona hambrienta» (o del hambre).

Contras:

• Reducir o eliminar por completo los carbohidratos puede ocasionar falta de energía y sensación de fatiga, lo que no es exactamente la motivación que necesitas para ir al gimnasio. Si eres especialmente activo, por ejemplo, estás entrenando para un maratón o aumentando la intensidad de los entrenamientos, una dieta baja en carbohidratos puede no proporcionarte la resistencia que necesitas para seguir.
• Los carbohidratos acechan en lugares inesperados, como en frutas, legumbres y quinoa. Expulsarlos totalmente de tu dieta puede significar perder vitaminas y minerales esenciales.

Dieta baja en grasas

La dieta se hizo especialmente popular en Estados Unidos después de la publicación de las directrices dietéticas del gobierno federal en 1980, lo que llevó a la proliferación de la disponibilidad de alimentos bajos en grasa (y con ellos, sus peligrosas versiones ‘light’).

Ventajas:

• Los alimentos con alto contenido de grasa generalmente también son altos en calorías. Si juegas un juego de números estrictos, la reducción de los alimentos con alto contenido calórico generalmente te ayudará a perder peso. Sin embargo, ya sabes que para bajar de peso NO TODO DEPENDE DE LAS CALORÍAS.
• Eliminar grasas “malas” industriales como de dulces y bollería, puede ayudarte a perder peso y, además, nos quitamos un tóxico de encima.

Contras:

• Los alimentos bajos en grasa ‘lights’ a menudo son alimentos procesados llenos de azúcares e ingredientes antinaturales diseñados para que los alimentos bajos en calorías tengan un sabor similar al de sus homólogos completos. Estos ingredientes adicionales en realidad pueden causar aumento de peso.
• Al elegir alimentos bajos en grasa, es más fácil excederse. Esto sucede por dos razones: las versiones bajas en grasa simplemente no tienen los mismos sabores e ingredientes saciantes, y es más probable que busquemos esa segunda galleta cuando creemos que es baja en calorías.
• ¡Nuestros cuerpos necesitan grasa! Mientras que los alimentos como el aguacate o la mantequilla pueden tener un alto contenido calórico, están llenos de grasas saludables que nuestros cuerpos anhelan y necesitan funcionar adecuadamente. Además, ¿qué preferirías comer? ¿mantequilla batida a partir de una vaca o una «sustancia parecida a la mantequilla» creada en un laboratorio? (margarina)

Dieta mediterránea

Bien sabemos que con la dieta mediterránea disfrutamos de frutas y verduras frescas, con nuestras buenas grasas del aceite de oliva y aves de corral y mariscos de alta calidad, todo en forma natural.

Ventajas:

• Debido a que esta dieta se enfoca en los alimentos que se encuentran en la naturaleza, comerá muy poca comida procesada o azucarada. Es más probable que comas nueces, por ejemplo, que las galletas procesadas.
• La abundancia de alimentos ricos en grasas saludables ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
• Es probablemente el término más sostenible a largo plazo. Con la posibilidad de una copa ocasional de vino tinto o bistec, esta dieta te permite disfrutar de la comida.

Contras:

• Es fácil salirse por la borda. Si bien las grasas saludables son buenas para nosotros, aún se debe ejercer control de las porciones, lo que puede ser difícil para algunas personas.

Vegetariano o Vegano

Si bien hay diferentes niveles de vegetarianos y veganos, la mayoría de los vegetarianos evitan comer carnes, incluidos mariscos y aves de corral. ¿Qué comen los veganos? Bien, dan un paso más y evitan todos los productos que provienen de animales, incluidos productos lácteos y huevos.




Ventajas:

• Una dieta basada en plantas es naturalmente baja en grasas y alta en fibra.
• Las dietas vegetarianas se han relacionado con una presión arterial más baja y un colesterol más bajo. Si está buscando controlar esas condiciones de forma natural, la eliminación de carnes puede ayudar.
• ¡La carne buena y de calidad puede ser costosa! Eliminarlo de tu dieta realmente puede ahorrar dinero en tu presupuesto.

Contras:

• ¿Qué tienen en común los burritos fritos sin carne, las montañas de pasta y las patatas fritas? Ninguno de ellos es saludable, y es vegetariano / vegano. Simplemente eliminar los productos de origen animal no garantiza que comerás alimentos sanos y nutritivos. Para ello, debes conocer muy bien este tipo de alimentación y guiarte con  un profesional.
• Las carnes de animales de alta calidad brindan beneficios nutricionales que son difíciles de reproducir de forma natural. Los veganos, especialmente, deben tener cuidado con las deficiencias nutricionales graves y deben considerar agregar un suplemento.

Dieta paleo

«Going Paleo» es algo que escuchas cada vez más en estos días, especialmente en comunidades atléticas como CrossFitters. Este modelo funciona según lo que comían nuestros ancestros antiguos (específicamente, el Paleolítico) miles y miles de años atrás.

Ventajas:

• El concepto Paleo de ir sin granos puede ser muy beneficioso, ya que elimina las calorías con almidón y nutricionalmente pobres que aumentan los niveles de insulina y en su lugar reemplazan con más vegetales.
• Seguir este estilo de vida de cazadores-recolectores puede ayudar a obtener más minerales, más alimentos omega-3 , más proteínas y más grasas saludables en general en tu dieta. De hecho, si sigues la dieta Paleo de la manera correcta, se ha demostrado que ayuda a mejorar las enfermedades autoinmunes y ayuda a perder peso.
• Junto con desechar el grano, el azúcar (un importante creador de enfermedades inflamatorias) está prohibido. En cambio, la dieta se basa en alimentos antiinflamatorios populares como salmón, arándanos, verduras de hoja verde y nueces.

Contras:

• Desafortunadamente, para muchos que siguen la dieta Paleo, tienden a consumir probablemente demasiada cantidad de carne, en mi opinión, así como algunas sustancias tóxicas de origen animal.
• Además, realmente no hacen hincapié en lo orgánico en esa dieta. Lo natural y real siempre va a ser lo mejor.

¿Lo mejor? Atención y dieta personalizada

Cuando escojo y decido llevar un plan alimenticio adaptado para mi, que puedo llevarlo y conciliarlo con mi día a día, me siento increíble. Cualquier dieta pasa “desapercibida” frente a este concepto ya que la dieta pasa a ser tu hábito y estilo de vida. Contactar con un profesional de la salud que sepa elaborar dietas adaptadas y personalizadas es indispensable. Por eso, no dudes consultar más en la pestaña de consulta dietética si estás interesado en una dieta para ti, para perder peso u otro objetivo. Los tipos de dieta para perder peso deben estar siempre adaptados A TI, ¡no tu a ellos! ya que cada cuerpo es un mundo.

Consulta dietética

Quizás estés cansado de no perder peso de la mejor forma o necesites aprender a comer. O quizás eres de ...
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Sofia Thais

Soy dietista titulada trabajando en consulta. Me encanta todo lo relacionado con las ciencias de la salud, actualmente estoy completando mis estudios en Medicina en la Universidad de Zaragoza. Me encantaría compartir con vosotros la información más novedosa en nutrición, alimentación y salud.