12 Mejores fuentes de proteínas vegetales | Proteínas para deportistas
¿Sabías que las proteínas de alimentos vegetales también pueden ser muy completas? En realidad, lo que pasa es que para un vegetariano conseguir todos los nueve aminoácidos en las cantidades necesarias, tendrá que combinar algunos tipos diferentes de proteína vegetal.
Esta es la única diferencia entre estas dietas: mientras que una persona que come carne recibe los nueve aminoácidos en grandes cantidades de la proteína animal, un vegetariano tendrá que combinar diferentes alimentos para conseguir lo mismo de los mismos aminoácidos.
Por eso, esta lista es tan importante: ella te va a mostrar cuáles son los cereales, semillas y otras fuentes de proteínas vegetales que te van a aportar todos los nueve aminoácidos esenciales para tu salud. Es cierto que algunos de estos granos pueden tener más de determinados aminoácidos que otros, pero son extremadamente nutritivos.
Contenidos
Las mejores fuentes de proteínas vegetales
Anota los siguientes alimentos para poder fortalecer tu organismo.
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Quinoa
La quinoa, madre de los cereales, como llamaban a los Incas que la cultivaban en los países andinos desde hace mucho siglos, es una proteína vegetal completa, que contiene todos los nueve aminoácidos que nuestro cuerpo necesita.
Sólo una taza de quinua cocida, alrededor de 185 gramos, te dará 8 gramos de proteína y valores altos de todos los aminoácidos esenciales, además de fibras, hierro, magnesio y manganeso.
Muy versátil, la quinoa puede ser incluida en tu día a día casi sin darse cuenta. Añade algunas cucharas de la quinoa cocida en ensaladas, en el arroz, en el macarrón, en sopas, pasteles, en fin… su sabor es muy suave y va a combinar con prácticamente cualquier receta.
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Garbanzos
Otra fuente de proteína vegetal muy completa. En media taza, con cerca de 82 gramos, este poderoso alimento ofrece 7,3 gramos de proteína y todos los aminoácidos necesarios para una vida sana.
Además, es rico también en fibras. Puedes congelar en porciones individuales y añadir en ensaladas, sopas, rehogar con verduras o hacer una pasta de garbanzos, conocida como hummus, ¡es riquísimo!
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Lentejas
Otro super grano es la lenteja, una de las fuentes de proteínas vegetales de los comodines para quien dejó de comer carne. En una porción de 100 gramos de lenteja, 8,9 gramos son de proteína completa, con todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita.
También bastante rica en fibra y te dejará saciado por más tiempo, siendo un aliado fuerte para quien quiera formar masa muscular. Las lentejas se pueden hacer como frijoles, sopas o incluso en forma de hamburguesas veganas.
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Judías pintas y frijoles
Y ya que hablamos, el frijol o judía tiene muchas variedades: el negro, el carioca, el blanco, en fin. De todos modos, todos ellos poseen una cosa en común: son fuentes de proteínas vegetales de calidad.
Algunas variedades van a contener más de un tipo de aminoácido que otras, pero al final de cuentas, todas las judías te ofrecerán por lo menos 7 gramos de proteínas por taza y bastantes aminoácidos.
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Amaranto
Muy parecido a la quinoa, el amaranto posee granos más pequeños, pero es muy nutritivo. En una taza de amaranto cocido, alrededor de 70 gramos, vas a adquirir 9,3 gramos de proteína y todos los aminoácidos esenciales en abundancia.
Además, el amaranto también es una excelente fuente de hierro, vitaminas del complejo B y magnesio. Puede ser incluido en tu alimentación de la misma forma que la quinoa, ya que no tiene un sabor muy fuerte.
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Chía
Otro alimento poderoso. En sólo dos cucharadas de esta semilla, hay 5 gramos de proteína completa.
Además, la chia es una gran fuente vegetal de omega 3, hierro, calcio, zinc y antioxidantes. Al añadir agua en las semillas de chia, ganan una consistencia gelatinosa, óptima para mezclar con frutas para hacer versiones saludables de pudín, batir en la licuadora para hacer smoothies o incluso para sustituir los huevos en recetas de pastel. También es posible consumirla cruda, espolvoreando en ensaladas, yogurt y jugos.
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Avena
La avena es también rica en proteínas y ofrece todos los aminoácidos, siendo una fuente muy rica de triptófano. En una taza de avena de avena, usted consigue casi el 100% de la cantidad de triptófano recomendada por día. La avena también es buena fuente de magnesio, calcio y vitaminas del complejo B.
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Crema de cacahuete
Esta crema es otra de las fuentes de proteínas vegetales, ofreciendo 8 gramos de proteína por cada 2 cucharadas. Es una fuente abundante principalmente de fenilalanina y tirosina, pero también contiene todos los otros aminoácidos esenciales.
El cacahuete tostado también es una gran opción, con impresionantes 11,5 gramos de proteína en sólo 50 gramos, además de poseer todos los nueve aminoácidos esenciales.
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Semilla de calabaza y semilla de girasol
Estas semillas son muy utilizadas en la alimentación, pero deberíamos dar una segunda oportunidad a ambas, ya que son muy nutritivas y excelentes fuentes de proteínas vegetales.
La semilla de calabaza, además, es una fuente de hierro y magnesio, también muy importantes para quien adopta una dieta vegetariana o vegana. Con respecto a la proteína, de 8 gramos cada uno son ¼ de taza, además de ser una buena fuente de lisina, uno de los aminoácidos más difíciles se encuentran en la proteína vegetal. Dobla esta porción y tendrás todo el triptófano que necesitas por día.
La semilla de girasol no se queda atrás, con 7,3 gramos de proteína en la misma cantidad y también provee todos los aminoácidos, en cantidad más modesta.
Utilice estas semillas para incrementar ensaladas, sándwiches y otras recetas que puedan
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Hojas verdes oscuras
Cuanto más oscuro es el verde de algún alimento, mayor será su contenido de nutrientes. Es por eso por lo que la espinaca, la col, el brócoli y otros vegetales están siempre tan asociados a la dieta vegetariana.
La espinaca, por ejemplo, contiene 5 gramos de proteína por taza, mientras que el brócoli va a ofrecer 4 gramos en la misma porción. Estas fuentes de proteínas vegetales también son fuentes de todos los aminoácidos, aunque en menores cantidades.
Lo ideal es, en una comida, combinar estos vegetales con algún tipo de grano o semilla, pues así vas a conseguir más proteínas y mejores cantidades de todos los aminoácidos esenciales.
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Soja y derivados como el tofu
El queso de soja y otros productos de soja son muy ricos en proteínas, y son muy versátiles en los alimentos. En sólo 135 gramos de tofu son 10,2 gramos de proteínas y cantidades muy altas de todos los aminoácidos, excepto la metionina, que está presente, pero no tan abundante.
El tofu puede venir en la versión firme o suave, siendo el primer ideal para servir a la parrilla o en versiones bien masticables, mientras que el segundo puede formar parte de recetas más cremosas.
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Seitán
El nombre es raro, pero éste es un alimento súper poderoso en el mundo de los vegetarianos y veganos. Muy parecido a un filete, el seitán se hace a partir del gluten y fue creado hace algunos milenios justamente como un sustituto de la carne para monjes budistas en China.
En 85 gramos, este alimento te proporcionará 31 gramos de proteína, casi todo lo que necesitas consumir en un día y esa porción te dará prácticamente toda la cantidad de aminoácidos esenciales, excepto por la lisina, que no está presente en el gluten. Un consejo es preparar el seitán con salsa shoyu, por ejemplo, rico en este aminoácido.
Proteínas vegetales para aumentar masa muscular: Myprotein
Está más que comprobado que las proteínas de origen vegetal pueden ser igual de eficaces que las de origen animal a la hora de rendir en el deporte e incluso construir masa muscular.
Por mi parte, he conocido diversas marcas que pueden ofrecer una gran calidad proteica. Por ejemplo, Myprotein mezcla vegana ofrece a su público vegetariano y vegano la posibilidad de suplementarse con compuestos de gran calidad obtenidos directamente de alimentos vegetales. La relación calidad-precio es indiscutible, por lo que dejo este enlace, donde además tendréis un descuento si compráis desde aquí :).
