La ciencia detrás del hambre emocional: por qué lo hacemos y cómo detenernos

Has tenido un día estresante en el trabajo, una pelea con tu pareja o simplemente estás agotado. ¿Qué quieres hacer? Para mucha gente, la respuesta es «comer» o incluso picotear. El hambre emocional es más común de lo que se cree. Veo con sorpresa en consulta que muchas personas no conocen de este término, por lo que a continuación voy a explicarlo al detalle.

La alimentación emocional: explicación más allá del hambre

En una encuesta realizada en 2013 por la American Psychological Association (1), el 27 por ciento de los adultos destacó que comía para controlar el estrés . De esas personas, el 34 por ciento dijo que comía en exceso o comía alimentos poco saludables cuando experimentaban tensión.

La alimentación emocional ocurre cuando, en lugar de abordar sentimientos desagradables (o incluso felices), optas por tomar una bolsa de papas fritas o un tazón de helado.

Tratar (o, más adecuadamente, no tratar) los problemas emocionales con la comida solo sirve para crear más problemas y estrés a largo plazo.

¿Crees que puedes ser un comedor emocional? ¿O quiere saber cómo dejar de comer en exceso cuando las cosas se ponen difíciles? Los mejores expertos han descubierto por qué aparece la alimentación emocional y, lo que es más importante, cómo ponerle fin a esto para siempre.

¿Cómo identificar el hambre emocional y el hambre real?

Hay dos tipos de comer: comer porque tienes hambre y comer a pesar de no tener hambre. Esto último puede deberse a una variedad de razones (es decir, estás en una fiesta y no quieres parecer maleducado, o tu tía acaba de preparar tus galletas favoritas y no puedes resistirte).

Sin embargo, cuando comes porque estás estresado o aburrido es una señal de alerta emocional.

Hambre emocional	Hambre real
Aparece bruscamente	Aparece de forma gradual
Puede darte nerviosismo	Te produce agotamiento físico y psíquico
Suele inclinarse por un alimento en concreto (dulces, galletas, chocolate, etc.)	No se inclina por ningún alimento específico, ”puedes comer cualquier alimento”

Comer emocionalmente es consumir alimentos en respuesta a sentimientos o necesidades y existen varias causas. ¿Cuáles son los culpables? El agotamiento, el estrés, las emociones que se sienten demasiado duras (o que consumen mucho tiempo) y la falta de cuidado personal.

Al igual que con muchos hábitos negativos o adicciones, la alimentación emocional tiene una amplia variedad de factores desencadenantes. Casi cualquier cosa puede causar una alimentación emocional. Cualquier emoción, ya sea negativa o positiva, puede hacer que alguien quiera hacer algo para regular su estado de ánimo y volver a la homeostasis (es decir, devolver el cuerpo a una sensación de equilibrio)»,

La mayoría de las personas son conscientes de los desencadenantes emocionales negativos: sentirse aburrido, triste, cansado, ansioso, estresado, etc. Pero, ¿sabías que las emociones felices y positivas pueden hacer lo mismo?

También es importante tener en cuenta que la alimentación emocional, que generalmente afecta más a las mujeres que a los hombres, no siempre equivale a comer en exceso emocionalmente. Aprender a manejar cualquiera de los dos es importante para el bienestar general.

El ciclo emocional de comer

Técnicamente hablando, la alimentación emocional es causada por el estrés u otras emociones incómodas, pero también es algo que las personas realizan por costumbre.

El libro de Charles Duhigg, The Power of Habit , habla sobre cómo los hábitos pueden esencialmente dividirse en tres partes: pautas, rutinas y recompensas.

Según Duhigg, casi todas las señales se clasifican en una de cinco categorías: ubicación, hora, otras, estado emocional o una acción previa. (Por ejemplo, para los fumadores que les gusta fumar un cigarrillo después de una comida, la acción anterior es la comida). Duhigg explica que, sin la señal, el hábito, ya sea bueno o malo, no es tan poderoso.

Para las personas que se dedican a comer emocionalmente, evitar o al menos reconocer, la clave es clave. Por supuesto, para hacer esto, primero debes estar al tanto de la señal.

Hemos establecido que las emociones negativas como el estrés y la ira a menudo son desencadenantes para quienes comen emocionalmente, pero otros factores (como el aburrimiento o la temida depresión de la media tarde) también pueden contribuir.

Evitar los sentimientos negativos por completo es imposible, pero ser consciente de las emociones a medida que surgen puede ser beneficioso. ¿Por qué? Porque si eres consciente, puedes auto-impedirte participar en las siguientes dos partes del modelo de Duhigg: la rutina (sacar las galletas de la despensa) y la recompensa (comer las galletas).

Además de identificar o evitar la señal, Duhigg recomienda cambiar la recompensa por completo. Entonces, por ejemplo, si en lugar de recompensarte con la comida después de un mal día, te encontraste con un amigo o te bañabas, comenzarías a cambiar el hábito general.

Por supuesto, cuando se trata de comer emocionalmente, hay otros factores en juego. Dado que la razón por la que está comiendo es porque algo lo está afectando a nivel emocional, yo siempre recomiendo explorar esos sentimientos particulares. Dicho esto, es mejor abordar las emociones de una manera positiva y constructiva, en lugar de detenerse ante ellas o barrerlas para un lado.

En general, las personas tienen una o dos categorías de pensamientos sobre emociones negativas:

1) Falta de alternativas, como pensar que comer es lo único que se debe hacer cuando se sienten de cierta manera

2) Sentirse con derecho o que» merecen » hacerlo para sentirse mejor.

¿Te has identificado con alguna de las dos?

¿Cómo puedo dejar de comer emocionalmente?

Hay algunas maneras de romper el ciclo de la alimentación emocional, pero los expertos en general aceptan que reconocer el deseo inicial y detenerse antes de actuar es crucial.



Cuando alguien se enfrenta a la necesidad de comer en lugar de lidiar con una emoción, una de las herramientas preferidas que recomiendo es acudir a la respiración. Es una de las herramientas más perfectas de búsqueda contigo mismo.

Te recomiendo lo siguiente:

• Cuando te aparezca esa necesidad, intenta crear una brecha entre la necesidad y la reacción con cinco minutos de respiración profunda. De este modo, vas a activar el sistema nervioso parasimpático (que sirve para disminuir la frecuencia cardíaca) y pasarás a un estado más descansado y relajado. Esto te ayudará a manejar esa terrible ola de emociones sin utilizar alimentos para hacer frente a la situación. Si han pasado cinco minutos, ahora, eres tú quien decida si tomar ese alimento o no.
• Suelo aconsejar participar en una acción que es incompatible con comer, como ducharse o salir a correr.

Asociando recompensa y la comida

Cuando respondes a las emociones con la comida, empiezas a asociar ‘recompensa’ con la comida, por lo que es esencial cambiar esta asociación. Es como si instalaras en tu cerebro el chip de que, ante las malas situaciones, debes calmarte con comida.

Usar la respiración para cambiar el deseo de comer en respuesta a una emoción será una gran victoria para muchos, y puede celebrarse con nuevos hábitos de cuidado personal que no impliquen alimentos, como tiempo adicional para practicar tu pasatiempo favorito o un masaje. ¡El refuerzo positivo es clave para el cambio de hábito!



Por supuesto, también recomiendo planificar con anticipación para cuando te encuentres frente a la tentación. Si ves el obstáculo llegar, ¡evítalo! En otras palabras, antes de que surja la necesidad de comer emocionalmente, asegúrate de tener las actividades de preparación preparadas (¡escríbelas incluso!). Al hacer esto, no te encontrarás en el mar sin un salvavidas.

Conclusiones de la alimentación emocional

Para deshacerte del hábito de comer emocional, o cualquier hábito, para el caso, necesitas descubrir sus desencadenantes (Trucos), determinar mecanismos de reemplazo (recompensas) y aceptar el hecho de que no sucederá de la noche a la mañana.

“Construir canales alternativos para el estrés, cosas como salir a caminar, llamar a alguien, meditar con atención plena o escribir un diario, es clave. También es importante que te des tus recompensas o cuando hayas logrado superar una emoción negativa sin comer.

En consulta siempre intento trabajar estas emociones. Y tú, ¿qué entiendes por hambre emocional? Pon a prueba los anteriores consejos.