Ayuno intermitente para quemar grasa y optimizar tu salud
El aumento de los índices de obesidad y de exceso de peso promovió el aumento de los estudios relacionados con métodos que puedan ayudar en la reducción de la grasa corporal de forma más rápida y eficiente. El ayuno intermitente es uno de los métodos más famosos actualmente alrededor del mundo, en función de sus innumerables beneficios prometidos tanto para la salud como para la composición corporal. Así, el ayuno intermitente para perder grasa ya es un tema muy comentado en todas las redes, que se puede complementar a la perfección con las dietas que hablamos para perder grasa aquí
Olvídate de los mitos de comer cada 2 ó 3 horas, ¡tu cuerpo está preparado para soportar varias horas sin comer! Sin embargo, si eres una persona compulsiva, que no tiene orden en las comidas o, simplemente, que arrasa con una comida cuando tiene hambre, quizás este método funcione mejor una vez hayas controlado mejor estos aspectos nombrados.
En sí, la práctica de los distintos tipos de ayuno promete ayudarte en el proceso de adelgazamiento, pero también promueve el control de la glucemia, ayuda en la reparación celular y puede ayudar a de aumentar los niveles de hormonas importantes para tu organismo. Ayunar durante aproximadamente 15 o 16 horas al día, o incluso con tan sólo 12 horas, parece tener efectos significativos en los niveles hormonales que determinan su metabolismo, azúcar en la sangre, y si también en las que te ayudan a quemar grasa.
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¿Qué es el ayuno?
El ayuno es un método que forma parte de la tradición de muchos pueblos. Seguramente lo asociarás a las prácticas religiosas cuando pasan a la abstinencia voluntaria de alimentos, ya sea por motivos espirituales, de salud o por otras cuestiones. Se practica de acuerdo con cada objetivo, siendo hecho por cualquier período de tiempo, pudiendo ser de apenas algunas horas o incluso algunos días. Es uno de los métodos de curación más difundidos en el mundo. Hipócrates, considerado padre de la medicina moderna, en sus tratamientos defendía la práctica del ayuno asociada al consumo de vinagre de manzana. Los antiguos pensadores griegos, entre ellos Platón y Aristóteles, también eran defensores de la práctica del ayuno.
Los antiguos griegos también creían que la práctica del ayuno mejoraba las funciones cognitivas, dejando la mente más alerta, con más enfoque y promoviendo mayor energía para el cuerpo. A pesar de que algunos piensan que el ayuno es un tipo de dieta, en realidad se considera un estilo de vida, un patrón a incorporar en tus hábitos alimenticios cotidianos. Con el ayuno, se intenta dar con una organización de las comidas a lo largo del día para lograr mejores resultados tanto para realizar mayor aprovechamiento de los nutrientes como para ayudar a reducir el porcentaje de grasa y aumentar la ganancia de masa muscular.
Las investigaciones realizadas sobre el tema muestran que, en relación a las muchas dietas disponibles en el mercado, este método también es una de las mejores maneras para mantener la masa muscular y reducir la grasa corporal. Obviamente, habría que escoger unos días determinados al mes o a las semanas y hacerlo de forma muy controlada, con profesionales que te asesoren y te indicen cómo hacerlo.
Así, es básicamente un tipo de organización de las comidas que alterna períodos de ayuno con períodos de alimentación. Esta estrategia no se preocupa por los alimentos que se deben consumir, sino con cuándo se debe realizar cada comida. Los patrones más comunes utilizados por el ayuno intermitente se componen de ayunos diarios de 16 horas o de 24 horas dos veces por semana.
Ayuno intermitente para perder grasa y otros beneficios
Además de la pérdida de peso manejable, otros beneficios del ayuno y la práctica de comer con restricciones de tiempo es que puede dar niveles más bajos de inflamación, una mejor gestión de los niveles de azúcar en la sangre y un menor riesgo de desarrollar diabetes así como un mejor control sobre las hormonas del apetito, incluyendo la leptina y la grelina.
Por otro lado también se ve que mejora la salud del corazón, puede dar una mejor inmunidad y puede disminuir el riesgo de padecer cáncer. También se habla de una mejora de la función cerebral y menor riesgo de demencia así como una mejor recuperación muscular de los entrenamientos y un menor efecto dañino del envejecimiento o del estrés en tus células.
Aumento de los niveles de la hormona del crecimiento
La hormona del crecimiento, también conocida como GH (del inglés growth hormone) es una hormona sintetizada y secretada por la glándula hipófisis anterior. Es responsable de estimular el desarrollo y la reproducción de todas las células del cuerpo, promoviendo el crecimiento de los tejidos, los órganos y el crecimiento corporal.
La deficiencia de esta hormona en tu organismo puede generar una acumulación de grasa corporal y también la reducción de la masa magra corporal. Esta hormona es fundamental para el mantenimiento de la masa magra y para el mantenimiento de los niveles sanos de grasa corporal, así como para aumentar masa muscular.
Diversos estudios han demostrado que existe un aumento considerable de producción y secreción de la hormona del crecimiento durante el ayuno. Durante el ayuno, hay un pico al principio del día, durante la mañana, ocurriendo también secreciones regulares a lo largo del día. Una investigación mostró un aumento de cinco veces en la hormona del crecimiento en respuesta a un ayuno de dos días.
Reducción de los niveles de insulina
La insulina es una hormona producida por el páncreas y que es responsable del transporte de la glucosa presente en el torrente sanguíneo dentro de las células para que éste sea utilizado como fuente de energía. Cuando los niveles de glucosa en la sangre permanecen muy elevados por períodos prolongados, el cuerpo puede crear una resistencia a la insulina, llevando a varias enfermedades crónicas, entre ellas la diabetes y también algunas enfermedades del corazón. Durante el período de ayuno, los niveles de insulina disminuyen de forma significativa, y promoviéndose así a la quema y a la utilización de la grasa como fuente de energía.
Reparación celular
Algunas investigaciones mostraron que, durante el ayuno intermitente, el cuerpo induce los procesos de reparación celular que estimulan la renovación de las células del cuerpo.
Entre estos procesos, ocurre la autofagia con el ayuno intermitente, un proceso que ocurre cuando las células digieren y eliminan proteínas viejas que pueden llevar al origen de los diversos tipos de cáncer. Así, a través del ayuno, el organismo pueda deshacerse de estas proteínas de mal funcionamiento y envejecidas que solo te darán problemas y enfermedades.
Cómo hacer el ayuno intermitente: métodos
Hay varias formas de realizar este ayuno. Durante el período de ayuno, no se come nada o muy poco y durante los períodos de alimentación no existe restricción de alimentos, pudiéndose crear un menú más sano basado en alimentos saludables y en cantidades conscientes.
Algunas de las estrategias más famosas y populares sobre el ayuno intermitente son:
Método 16/8
El método 16/8 promueve un ayuno todos los días durante 14 a 16 horas y con un período de alimentación de 8 a 10 horas al día. Este método se conoce como protocolo Leangains y fue popularizado por Martin Berkhan. Este método es más simple de lo que crees y tan sólo debes tener en cuenta el horario de la cena, cubriendo el ayuno durante las horas de sueño y saltandote el desayuno. Posteriormente, realizarías la comida del día siguiente y, con eso, habríamos cubierto la franja horaria.
En caso de que la última comida del día sea la cena, terminando a las 20h, por ejemplo, la comida del día siguiente podrás realizarla a las 13h o 14h, totalizando 16 ó 18h horas de ayuno.
A pesar de que no existe un menú específico para este método, se recomienda cierto control sobre qué comer durante los horarios libres, evitando alimentos muy calóricos y ricos en grasas o azúcares. Se puede también hacer el consumo de bebidas no calóricas como el agua, café sin azúcar, tés o bebidas sin azúcar durante el período de ayuno, ayudando en el mantenimiento del período de ayuno.
Dieta 5: 2
La dieta 5: 2 se realiza con un período normal de alimentación durante cinco días de la semana y con un período de restricción de calorías durante dos días de la semana. Durante los dos días, se debe tener un menú que contenga, como máximo, 500 a 600 calorías, pudiendo estar dividido en dos comidas de 250 a 300 calorías, por ejemplo.
En los cinco días libres, no existiría una regla sobre qué comer, pero se recomienda un control de los alimentos, evitando aquellos muy calóricos o ricos en grasa y azúcar.
Ayuno en días alternos
El ayuno en días alternos también es bastante conocido. Una de las estrategias sugiere un día de ayuno con restricción máxima a un total de 500 kilocalorías en el día cada dos días de la semana. Este método es considerado uno de los más difíciles, ya que puede causar mucha hambre, además de estar hecho en períodos muy cortos durante la semana. Algunos investigadores no recomiendan este método por no ser tan sostenible a largo plazo.
Saltarte una comida al día
Para aquellos que no pueden tener tanto control sobre días y horarios, la técnica de saltarte una de las comidas en algunos días también puede servir como estrategia para el ayuno intermitente. Por ejemplo, puedes escoger por saltarte el desayuno o la cena, por ejemplo, en algunos días. Este método sería muy favorable para aquellos a los que no les guste desayunar.
Alimentos que puedes tomar durante el ayuno intermitente
Aunque como bien dice el ayuno, debemos evitar los alimentos, siempre hay algunos excepcionales que podemos añadir mientras lo realizamos.
- Café y té solos, siempre que no contenga azúcar
es o edulcorantes. Recuerda que no lleven leche añadida o cualquier otro tipo de bebida (excepto agua). - Agua en abundancia puedes beber, no cortaría en absoluto el ayuno y, además, es importante mantenernos siempre al máximo de nivel de hidratación.
¿Hay riesgos al practicar el ayuno intermitente?
Como he comentado anteriormente, este patrón, dieta o protocolo no pueden realizarlo todos. Igualmente, algunas personas parecen hacerlo mejor con la práctica de varios tipos de ayuno en general que otros. El ayuno tiene un impacto en el azúcar en la sangre, por lo que cualquier persona que suela tener bajadas de azúcar en sangre (hipoglucemia) debe evitar el ayuno hasta que sus niveles de glucosa e insulina estén bien controlados, ya sea con medicación u otros.
El ayuno también puede afectar las hormonas, incluyendo el cortisol y la adrenalina. Esto no tiene porqué ser perjudicial, sin embargo, para algunas personas con niveles comprometidos o altos de cortisol y adrenalina, un aumento adicional de estas hormonas a partir del ayuno puede resultar en algunos efectos secundarios no deseados.
Si tienes problemas de suprarrenal u hormonales, o incluso si estás sano, tendrás que observar si realizando los periodos de ayuno intermitente experimentas fatiga, ansiedad y períodos irregulares de sueño. En este caso, no podrás seguir realizándolo.
Conclusión
El ayuno intermitente es uno de los métodos más famosos y más utilizados en el momento para ayudar en la reducción de la grasa corporal y en el mantenimiento de la masa muscular. La práctica de este tipo de ayuno promete ayudarte en el proceso de adelgazamiento. Como hemos visto también promueve el control de la glucemia, por lo que puede ser favorable para personas diabéticas, al igual que ayuda a reparar células dañadas y a aumentar los niveles de hormonas importantes para el organismo.
Igualmente, todavía se necesita más investigación para determinar el horario de comidas ideal, el período de ayuno y el período de restricción de la alimentación. Por ejemplo, todavía no estamos totalmente seguros de si importa cuando alguien comienza su ayuno cada día o cuántos días a la semana de tiempo restringido comer es mejor. La recomendación general es de realizar el primer método, de 12 a 16 horas sin comer varias veces por semana aprovechando el horario nocturno o de sueño.
El ayuno intermitente para perder grasa está siendo ya muy utilizado pero siempre debes realizarlo con control profesional. Siempre que sientas algún efecto adverso, debes parar inmediatamente. Por lo tanto, si tienes problema para perder grasa corporal o si deseas optimizar tu ganancia de masa muscular, ¡no dudes en probarlo y comenta tu resultado!
