Como bajar el colesterol de forma natural | 8 formas eficaces para reducirlo

¿Sabías que el colesterol se produce en el hígado? Es un compuesto necesario y que tiene muchas funciones importantes. Por ejemplo, ayuda a mantener flexibles las paredes de las células y es necesario para producir varias hormonas. También, es importante mantener los niveles a raya de triglicéridos, como bajar el colesterol con un estilo de vida saludable.

Por otro lado, el colesterol en exceso puede obstruir arterias y causar enfermedades del corazón. Ahora, más que nunca, las autoridades sanitarias se esfuerzan por llevar un seguimiento adecuado de este parámetro a través de las analíticas sanguíneas.

Al igual que la grasa, el colesterol no se disuelve en el agua. En cambio, su transporte en el cuerpo depende de moléculas llamadas lipoproteínas, que transportan colesterol, grasa y vitaminas liposolubles en la sangre.

Diferentes tipos de lipoproteínas tienen diferentes efectos sobre la salud. Por ejemplo, los niveles altos de lipoproteína de baja densidad (LDL) provocan depósitos de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que puede obstruir tus arterias y provocar derrames cerebrales, ataques cardíacos e insuficiencia renal ( 1 ). En teoría, este es el que comúnmente se llama “colesterol malo”, aunque en realidad es totalmente necesario para el organismo, siempre que esté dentro de unos rangos.

Por el contrario, la lipoproteína de alta densidad (HDL), también llamado “colesterol bueno” ayuda a eliminar el colesterol de las paredes de los vasos y ayuda a prevenir estas enfermedades ( 2 ).

La estrecha relación entre el colesterol y la alimentación

Primero de todo, debes saber que nuestro propio organismo fabrica de por sí colesterol. De hecho, un 80 % de este colesterol se fabrica en el hígado, mientras que el 20 % lo ingerimos a través de los alimentos. Tu hígado puede producir tanto colesterol como el cuerpo necesita. Aunque muchas empresas alimentarias anuncian productos con bajo contenido de colesterol, ya ves que el colesterol de la dieta en realidad solo tiene una pequeña influencia en la cantidad de colesterol total en el cuerpo.

Esto se debe a que el hígado cambia la cantidad de colesterol que produce, dependiendo de cuánto coma. Cuando tu cuerpo absorbe más colesterol de la dieta, sintetiza menos colesterol en el hígado.

El hígado también fabrica lipoproteína de alta densidad (HDL), que transporta el colesterol no utilizado al hígado para eliminarlo. Este proceso se llama transporte inverso de colesterol y protege tus arterias.

Con este tema, se ha relacionado mucho el típico asunto del huevo y el colesterol. Como ya hablé en el artículo de mitos del huevo, este alimento no tiene por qué aumentar tus cifras de colesterol. De hecho, un estudio asignó aleatoriamente a 45 adultos a comer más colesterol en forma de dos huevos al día. Al final, aquellos que ingerían más colesterol a través de estos huevos, no tenían niveles más altos de colesterol total o cambios significativos, en comparación con aquellos que comen menos colesterol ( 3 ).

8 pautas naturales: como reducir el colesterol

Es importante que leas detenidamente cada una de ellas. Aun así, no debes ignorar la alimentación a la hora de bajar tu colesterol. El colesterol en la dieta tiene poca influencia en los niveles de colesterol, pero hay alimentos en tu dieta que pueden ser contraproducentes para el hígado, el órgano principal encargado de regular los niveles de colesterol. Igualmente, también pueden haber otros factores como  antecedentes familiares, el tabaquismo y un estilo de vida sedentario.

 

1. Céntrate en consumir grasas monoinsaturadas

En general, las grasas monoinsaturadas son saludables porque disminuyen el colesterol LDL dañino, aumentan el colesterol bueno HDL y reducen la oxidación dañina.

De hecho, en un estudio de 24 adultos con colesterol alto llegó a la misma conclusión, donde consumir una dieta alta en grasas monoinsaturadas aumentó el HDL beneficioso en un 12%, en comparación con una dieta baja en grasas saturadas ( 4 ).

Las grasas monoinsaturadas también pueden reducir la oxidación de las lipoproteínas, un proceso muy peligroso que puede obstruir las arterias. Un estudio de 26 personas encontró que reemplazar las grasas poliinsaturadas con grasas monoinsaturadas en la dieta reduce la oxidación de las grasas y el colesterol ( 5 , 6 ).

¿Qué alimentos son ricos en grasas monoinsaturadas? Anota los siguientes:

• Aceitunas y aceite de oliva.
• Aceite de canola.
• Almendras, nueces, avellanas y anacardos.

2. Utiliza grasas poliinsaturadas, especialmente Omega-3

Las grasas poliinsaturadas tienen múltiples enlaces dobles. La investigación muestra que las grasas poliinsaturadas reducen el colesterol LDL «malo» y disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca.

Por ejemplo, un estudio reemplazó las grasas saturadas en 115 dietas de adultos con grasas poliinsaturadas durante ocho semanas. Al final, los niveles de colesterol total y LDL se redujeron en aproximadamente un 10% ( 7 ). Las grasas poliinsaturadas también parecen reducir el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada especialmente saludable para el corazón. Se encuentran en los suplementos de mariscos y aceite de pescado ( 8 , 9 ).

Las grasas omega-3 se encuentran en grandes cantidades en pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque y el atún de aguas profundas como el atún rojo o el atún blanco, y en menor medida en los mariscos-

3. Evita las grasas trans

Las grasas trans son grasas no saturadas que han sido modificadas por un proceso llamado hidrogenación. Muchas margarinas y mantecas están hechas de estos ácidos grasos trans, también llamados como ácidos grasos parcialmente hidrogenados.

Desafortunadamente, las grasas trans parcialmente hidrogenadas se manejan de manera distinta en tu cuerpo. Las grasas trans aumentan el colesterol total y el LDL, pero disminuyen el HDL beneficioso hasta en un 20% ( 10 ).

4. Toma abundante fibra soluble

La fibra soluble es un grupo de compuestos diferentes en plantas que se disuelven en agua y que los humanos no podemos digerir. La fibra soluble nutre las bacterias saludables del intestino probiótico y elimina el colesterol de tu organismo, reduciendo el LDL y VLDL.

Sin embargo, las bacterias beneficiosas que viven en tus intestinos pueden digerir la fibra soluble. De hecho, lo requieren para su propia nutrición. Estas buenas bacterias, también llamadas probióticos, reducen ambos tipos dañinos de lipoproteínas, LDL y VLDL ( 11 ,). Además, la fibra soluble también puede ayudar a aumentar los beneficios del colesterol al tomar una medicación con estatinas.

Algunas de las mejores fuentes de fibra soluble son las judías o alubias, los guisantes y lentejas, frutas, avena y granos enteros. Los suplementos de fibra como el psyllium también son fuentes seguras y de bajo coste.

5. Realiza ejercicio para eliminar el colesterol 

El ejercicio es beneficioso para la salud del corazón. No solo mejora la condición física y ayuda a combatir la obesidad, sino que también reduce el LDL dañino y aumenta el HDL beneficioso ( 12 ) ,

Como ya hablé en otro artículo, caminar también es muy beneficioso. Incluso los ejercicios de baja intensidad como andar pueden aumentar el HDL, hacer que el ejercicio sea más prolongado e intenso aumenta el beneficio

Según una revisión de 13 estudios, 30 minutos de actividad cinco días a la semana son suficientes para mejorar el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

La actividad que eleva la frecuencia cardíaca al 85% de su máximo aumenta el HDL y también disminuye el LDL. Cuanto más larga sea la duración, mayores serán los efectos.

El ejercicio de resistencia puede disminuir el LDL incluso a una intensidad moderada. Al máximo esfuerzo también aumenta HDL. Aumentar el número de series o repeticiones aumenta el beneficio.

En resumen, cualquier tipo de ejercicio mejora el colesterol y promueve la salud del corazón. Cuanto más largo e intenso sea el ejercicio, mayor será el beneficio.

6. Pierde peso para bajar el colesterol

La dieta influye en la forma en que tu cuerpo absorbe y produce colesterol. La pérdida de peso reduce el colesterol total, en parte al disminuir la síntesis de colesterol nuevo en el hígado.

En general, la pérdida de peso tiene un doble beneficio para el colesterol al aumentar el HDL beneficioso y disminuir el LDL dañino.

En un estudio de 14 hombres mayores, el LDL «malo» también disminuyó, proporcionando incluso más protección cardíaca ( 13 ). En otro estudio de 35 mujeres jóvenes mostró una disminución en la creación de colesterol nuevo en el cuerpo durante la pérdida de peso durante seis meses ( 14 ).

7. Considera los potentes esteroles vegetales

Múltiples tipos de suplementos son prometedores para controlar el colesterol. Los estanoles y esteroles vegetales son versiones vegetales del colesterol. Debido a que se asemejan al colesterol, se absorben de la dieta como el colesterol. Sin embargo, no contribuyen a obstruir las arterias.

De una forma beneficiosa, pueden reducir tus niveles de colesterol. Cuando los esteroles vegetales se absorben en tu alimentación, impiden que se absorba el colesterol de origen animal.

¿Dónde encontrar estos compuestos? Pequeñas cantidades de estanoles y esteroles vegetales se encuentran naturalmente en los aceites vegetales. Pueden ayudar a reducir la absorción de colesterol y a disminuir el LDL hasta en un 20%. No obstante, no se ha demostrado que reduzcan la enfermedad cardíaca.

Un estudio de 60 hombres y mujeres que descubrieron que consumir yogurt con un gramo de estanoles vegetales redujo el LDL en aproximadamente un 15%, en comparación con un placebo. Otro estudio mostró que disminuyeron el LDL en un 20% ( 15 , 16 ).

8. Prueba los suplementos

Existe una fuerte evidencia de que el aceite de pescado y la fibra soluble mejoran el colesterol y promueven la salud del corazón. Otro suplemento, la coenzima Q10, promete mejorar el colesterol, aunque aún no se conocen sus beneficios a largo plazo.

Aceite de pescado contra el colesterol

El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3 ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA).

Un estudio de 42 adultos descubrió que tomar 4 gramos de aceite de pescado al día reducía la cantidad total de grasa que se transportaba en la sangre. En otro estudio, tomar 6 gramos de aceite de pescado diariamente aumentó el HDL (  17 ).

Un estudio de más de 15,000 adultos también descubrió que los ácidos grasos omega-3, incluidos los suplementos de aceite de pescado, reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y la esperanza de vida prolongada ( 18 ).

Psyllium como la fibra soluble ideal

Psyllium es una forma de fibra soluble disponible como suplemento.

Un estudio de cuatro semanas de 33 adultos descubrió que las galletas enriquecidas con 8 gramos de psilio reducían el colesterol total y el colesterol LDL en casi un 10% ( 19 ).

Otro estudio encontró resultados similares usando un suplemento de psyllium de 5 gramos dos veces al día. El LDL y el colesterol total disminuyeron aproximadamente un 5% durante un período más prolongado de 26 semanas ( 20 ).

Coenzima Q10 para eliminar el colesterol

La coenzima Q10 es un compuesto que ayuda a tus células a producir energía. Es similar a una vitamina, excepto que el cuerpo puede producir su propio Q10, previniendo la deficiencia.

Incluso si no hay deficiencia, la Q10 adicional en forma de suplementos puede tener beneficios en algunas situaciones.

Varios estudios con un total de 409 participantes encontraron que los suplementos de la coenzima Q10 redujeron el colesterol total. En estos estudios, LDL y HDL no cambiaron ( 21 ).

Los suplementos de coenzima Q10 también pueden ser beneficiosos en el tratamiento de la insuficiencia cardíaca, aunque no está claro si reducen el riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca o ataques cardíacos ( 22 ).

Conclusiones

La lipoproteína de baja densidad (LDL) es propensa al daño de los radicales libres y contribuye más a la enfermedad cardíaca. Por el contrario, la lipoproteína de alta densidad (HDL) protege contra las enfermedades del corazón al transportar el colesterol lejos de las paredes de los vasos y de vuelta al hígado, para eliminarlo.

Las grasas no saturadas, la fibra soluble y los esteroles y estanoles vegetales pueden aumentar el HDL bueno y disminuir el LDL malo. El ejercicio y la pérdida de peso también pueden ayudar.

Si te preocupan tus niveles de colesterol, una dieta rica en alimentos que puedan aumentar tu colesterol  HDL es imprescindible. Si tienes alguna duda sobre como bajar el colesterol no dudes en solicitar una consulta conmigo para poder controlar este parámetro, junto al asesoramiento y tratamiento de tu médico.