Alimentación para síndrome de ovario poliquístico | Dieta y suplementación para SOP
El síndrome de ovario poliquístico (SOP) suele estar marcado por períodos irregulares o por la ausencia de periodos menstruales. He podido ver como cada vez es más comunes entre las mujeres la aparición de este síndrome. Las mujeres con SOP suelen tener múltiples quistes en los ovarios, causados por una sobreproducción de hormonas llamadas andrógenos. Curiosamente, alrededor del 50 por ciento de las mujeres con este trastorno tienen también sobrepeso u obesidad . Y, por supuesto la alimentación para el ovario poliquístico es clave. Cabe destacar que muchas mujeres con SOP descubren que pueden controlar sus síntomas y reducir el riesgo de otras preocupaciones médicas al controlar su dieta y estilo de vida.
Recuerda visitar a tu médico, ya que este profesional debe ser quien diagnostique este síndrome. En todo caso, algunos síntomas comunes son la aparición de acné, hirsutismo (vello en exceso, incluso en la cara) y la alopecia o calvicie de patrón masculino.
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¿Cómo afecta mi alimentación al síndrome de ovario poliquístico?
Las mujeres con SOP suelen tener los niveles de insulina superiores a los normales. La insulina es una hormona que se produce en el páncreas . Ayuda a las células de su cuerpo a convertir el azúcar ( glucosa ) en energía.
Si no produces suficiente insulina, tus niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar. Esto también puede suceder si eres resistente a la insulina , lo que significa que no puedes utilizar la insulina que produces de forma eficaz.
Si eres resistente a la insulina, tu cuerpo puede intentar secretar niveles altos de insulina en un esfuerzo por mantener tus niveles de azúcar en la sangre normales. Los niveles demasiado altos de insulina pueden hacer que los ovarios produzcan más andrógenos, como la testosterona .
La resistencia a la insulina también puede estar causada a su vez por tener un índice de masa corporal por encima del rango normal. Además, la resistencia a la insulina puede hacer que te sea más difícil perder peso, por lo que las mujeres con SOP a menudo experimentan este problema.
Una dieta alta en carbohidratos refinados , como los alimentos ricos en almidón y azúcar, puede hacer que la resistencia a la insulina, y por lo tanto la pérdida de peso, sea más difícil de controlar.
Alimentación para ovario poliquístico
Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a combatir la resistencia a la insulina al disminuir la digestión y reducir el impacto del azúcar en la sangre. Esto puede ser beneficioso para las mujeres con SOP.
Toma ejemplo de estos tres grupos de alimentos:
- Vegetales ricos en fibra, como el brócoli.
- Proteína magra, como la del pescado blanco.
- Alimentos y especias antiinflamatorias, como el tomate o el ajo.
Mis mejores opciones entre los alimentos ricos en fibra son:
- Verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas
- Hojas verdes, incluyendo lechuga de hoja roja y rúcula
- Pimientos verdes y rojos
- Lentejas y otras legumbres
- Almendras
- Bayas y frutos del bosque
- Batata o patatas dulces
- Calabaza
Las fuentes de proteínas magras como el tofu, el pollo y el pescado no proporcionan fibra, pero son muy abundantes y una opción dietética saludable para las mujeres con SOP.
Alimentos antiinflamatorios para SOP
Estos te ayudan a reducir la inflamación y también pueden ser muy beneficiosos. Yo recomiendo, al menos, escoger uno de ellos para cada día:
- Tomates
- Col rizada
- Espinacas
- Almendras y nueces
- Aceite de oliva
- Frutos del bosque, como los arándanos y las fresas.
- Pescado graso rico en ácidos grasos omega-3, como el salmón y las sardinas.
Alimentos a evitar en ovario poliquístico
¿Qué debes evitar? Mayormente, los carbohidratos refinados. Estos causan inflamación, exacerban la resistencia a la insulina y deben evitarse o limitarse significativamente. Debes evitar alimentos altamente procesados, tales como:
- Pan blanco
- Magdalenas, bollería industrial
- Pasteles para el desayuno
- Postres azucarados y refrescos
- Patatas blancas
- Cualquier comestible con harina blanca
Los fideos de pasta que contienen sémola, harina de trigo duro o harina de trigo duro como su primer ingrediente son altos en carbohidratos y bajos en fibra. Estos deben ser eliminados de tu dieta.
Las pastas hechas de harina de lentejas en lugar de harina de trigo son una excelente alternativa.
El azúcar es un carbohidrato y debe evitarse siempre que sea posible. Lee las etiquetas para identificar los distintos azúcares. También es una buena idea reducir o eliminar los alimentos que causan inflamación, como las papas fritas, la margarina y las carnes rojas o procesadas de su dieta.
Suplementos: inositol para hacer frente al SOP
Un método natural particularmente significativo para tratar el SOP es el inositol, un compuesto químico de alcohol de azúcar que se encuentra en frutas, judías pintas, granos y nueces (aunque no siempre está biodisponible en estos alimentos si se presenta con fitatos). En nutrición, el inositol está presente en niveles más altos en melón y naranjas.
En particular, el inositol parece promover la ovulación, que, a su vez, puede apoyar la fertilidad. En un estudio, solo el 6 por ciento de los participantes del grupo de control experimentaron ciclos menstruales versus 86 por ciento en el grupo de inositol, resultados que parecen estar respaldados por investigaciones de seguimiento. (1)
El uso de suplementos de inositol y el consumo de alimentos ricos en este nutriente también pueden ayudar a combatir algunos de los riesgos mentales relacionados con el SOP, ya que se ha encontrado que el inositol combate estos en varios estudios en humanos. Por ejemplo, puede ayudar a tratar la depresión (2), el trastorno obsesivo-compulsivo o el trastorno de pánico.
¿Puede servir la dieta cetogénica para el síndrome de ovario poliquístico?
¿Conoces la dieta cetogénica? Como ya explique anteriormente las bases y beneficios de la dieta cetogénica, debes saber que hay múltiples beneficios de la dieta cetogénica para PCOS. Por un lado, las mujeres con SOP tienen un mayor riesgo de depresión, por lo que los beneficios para la salud mental del ceto pueden ayudar a compensar parte de ese riesgo. Por otro lado, hacer keto es a menudo una forma rápida, segura y efectiva de perder mucho peso en poco tiempo, lo que se asocia con una mejoría en la fertilidad y otros síntomas de SOP. En tercer lugar, esta dieta hace que su cuerpo utilice cetonas, no glucosa, lo que significa que es un remedio potente y potente para la resistencia a la insulina, que también se asocia con problemas de fertilidad. (3)
La reducción de la ingesta de carbohidratos ya ha demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina en mujeres con SOP. (4) Se completaron dos ensayos clínicos que probaron la efectividad del ceto para el SOP, encontrando resultados muy positivos tanto en la pérdida de peso como en el aumento de la sensibilidad a la insulina.
El SOP, al igual que muchos trastornos, responde positivamente a las elecciones de estilo de vida proactivas. La actividad diaria, el bajo consumo de azúcar y una dieta baja en inflamación también pueden llevar a la pérdida de peso. Las mujeres pueden experimentar una mejor ovulación con la pérdida de peso, por lo que las mujeres obesas o con sobrepeso que desean quedar embarazadas pueden encontrar que el ejercicio es especialmente importante. Te recomiendo seguir todas estas premisas en alimentación para ovario poliquístico.