Dieta antiinflamatoria: alimentos antiinflamatorios

¿Sabías que… la obesidad es un estado de inflamación crónico?

De por sí, no existe una dieta como tal antiinflamatoria. La dieta antiinflamatoria o la alimentación para la inflamación pretende reunir aquellos alimentos que disminuyan la inflamación, alimentos antiinflamatorios o estado de inflamación crónico en el organismo.

 

¿ Por qué disminuir la inflamación? 

Muchas veces el organismo sufre de un estado de inflamación sin que la misma persona sea consciente. Mismamente, la obesidad se esta empezando a definir como un estado de inflamación crónica por todas las “señales de alerta” que producen en el cuerpo. Si el cuerpo se encuentra en un estado de inflamación constante, puede dar pie al desarrollo de enfermedades como enfermedades cardiovasculares, diabetes, ictus y distintos tipos de cáncer.

Por otro lado, distintas dolencias pueden verse mejoradas al utilizar una dieta rica en alimentos antiinflamatorios, ya sea contracturas musculares, lesiones, problemas articulares, entre otros.

¿Qué es la inflamación?

La inflamación surgió de la teoría de las citoquinas de la enfermedad. Las citoquinas, producidas por el sistema inmune, pueden dar sintomatología y signos después de enfermedades crónicas. Así, personas con enfermedades crónicas, tendrán un aumento de proteína C reactiva (CRP) en sangre, siendo un marcador de la inflamación crónica. A su vez, este estado de inflamación crónica y de presencia de proteína C reactiva, demostró en invsetifaciones que estaba vinculada a aumento de enfermedad cardiovascular.

La inflamación se caracteriza por varios signos y síntomas:

1. Vasodiltacion local: aumentando el flujo sanguíneo.
2. Aumento de permeabilidad: lo que produce que se extravase liquido de los capilares.
3. Coagulacion: lo que produce que el fibrinógeno y otras proteínas puedan adherirse para formar el coagulo
4. Reubicacion de granulocitos y monocitos en el tejido en grandes cantidades.
5. Hinchazón de las células del tejido.

.¿Quién puede o se le debe recomendar una dieta antiinflamatoria?

• Personas con episodios de artritis.
• Personas con sobrepeso u obesidad.
• Personas que padezcan infecciones repetitivas y “defensas bajas”.
• Personas con dolores musculares, contracturas, dolores articulares.
• Prevención de enfermedades cardiovasculares, reducción del colesterol, hígado graso, etc.

 

Alimentos a evitar (proinflamatorios)	Alimentos antiinflamatorios
Azucares refinados (arroz blanco, azúcar, pan blanco…)	Tomates
Bebidas gaseosas	Nueces
Alimentos fritos (patatas fritas…)	Aceite de oliva
Manteca de cerdo	Verduras de hoja verde (espinacas)
Margarina	Pescados azules (salmón, atún, caballa, sardinas…)
Carnes procesadas

 

 

 

Alimentación para la inflamación: alimentos antiinflamatorios

Frutas Frutas frescas, arándanos y fresas

Nueces, frutos secos y semillas Nueces, semillas de lino ricas en omega 3, almendras, semillas de calabaza (crudas, sin sal).

Legumbres como la soja, las judías, los garbanzos, etc.

Carne de aves, pollo de corral, animales alimentados con hierba, libre de conservantes, bajos en sal y nitratos

Aceites Aceite de oliva extra virgen, o salvado de arroz, semilla de uva, onagra y aceite de nuez.

Especias y hierbas Reemplaza la sal, el azúcar simple por especias como romero, cúrcuma,

Mariscos y peces Consume  pescados azules ricos en omega 3 como el arenque, caballa, salmón, atún, etc.

Hortalizas frescas Verduras verdes o de colores y ecológicas pueden aportar nutrientes para disminuir el estado de inflamación

Agua procura que sea libre de tóxicos

Cereales como el arroz integral, mijo, avena, quinoa, centeno, espelta o trigo sarraceno.

 

Alimentos inflamatorios y restringidos

Productos lácteos, sobretodo moderar la cantidad de grasa y elegir desnatados

Carnes procesadas como carnes rojas,  salchichas y otros embutidos altos en grasa

Los cereales refinados como el pan blanco, el arroz blanco, las pastas y productos procesados industrialmente como bollería, galletas, tartas, etc.

Limitar las grasas saturadas de carnes, productos lácteos y huevos

Azúcares refinados en gran cantidad de productos procesados, sobre todo de refrescos azucarados y gaseosas, pasteles, cereales de desayuno con alta cantidad en azucares, azúcar blanco, bollería industrial.

Grasas trans tratados industrialmente como los de pasteles, bollería, patatas fritas, snacks, margarinas, ente otros

Por otro lado, alimentos como el trigo, maíz, lácteos con grasa, cafeína, alcohol pueden propiciar un estado de inflamación en algunas personas, al igual que alimentos con gluten (ojo, no a todos puede influirles el gluten).

Recomendaciones generales antiinflamatorias

 

• Utilizar para cocinar siempre aceite de oliva. Los aceites de borraja, onagra o de pescado son también beneficiosos. Lo importante aquí es que tenga gran cantidad de Omega 3 (w-3) como nuestro poderoso antiinflamatorio. Habrá que intentar evitar el de palma de muchos alimentos industriales. Además, las grasas hidrogenadas o “parcialmente hidrogenadas” (trans) de las margarinas tampoco serán convenientes.

 

• Muy importante y destacada la CÚRCUMA, especia que se le atribuyen potentes cualidades antiinflamatorias (comparándo su efecto al del común ibuprofeno). También, el jengibre no se queda atrás en estas propiedades. Se puede preparar una infusión de cúrcuma con jengibre

 

• El magnesio está muy relacionado con la relajación de los músculos y la correcta contracción. Su carencia puede contribuir al dolor contractural, otra afección inflamatoria, por tanto será importante aprovechar al máximo este mineral, el cual se encuentra en grandes cantidades en verduras, legumbres, frutos secos y cereales. Para ello, podemos combinar alimentos ácidos con fuentes principales y mejorar así la absorción: yogur con almendras, avena con zumo de naranja, batido de frutas y leche, lentejas con pimientos…

 

• Ingerir cítricos por ser ricos en vitamina C (antioxidante y antiinflamatoria): Destacando las naranjas y los kiwis. Si no, también se puede empezar el día bebiendo una limonada.

 

• El té verde es muy recomendable por su alta cantidad en antioxidantes: isoflavonas y catequinas. Se puede en una botella de 1 L y añadir una hojita de menta para darle sabor. Así, se puede ir bebiendo durante todo el día. Además, activa la circulación sanguínea, mejorando la irrigación en los músculos.

 

• Evitar alimentos precocinados, comida rápida, fritos u excesivamente grasos. Estos alimentos tienen, entre otros componentes, ácidos grasos omega 6 en gran cantidad. Este actúa, en gran porcentaje, como un proinflamatorio (lo contrario a omega 3. El cuerpo necesita de por sí este omega 6 pero en un equilibrio básico en proporción con el omega 3.

 

• Evitar el consumo de cafeína, tabaco y alcohol.

 

• Consumir alimentos preferentemente integrales (arroz integral, pan integral, etc.), evitar los poco refinados. Necesitaremos alimentos de índice glucémico bajo, es decir, alimentos ricos en fibra: arroz integral, pasta con verduras … Los alimentos de índice glucémico alto producen una sobreproducción de insulina (hiperinsulinismo). Esta puede, a su vez, dar un estado inflamatorio.

 

• La vitamina E y A. Estas vitaminas se puede encontrar en cantidades ricas de vitamina E y A en verduras de hoja verde: crucíferas como el brocoli y espinacas. Diversos estudios apuntan que la vitamina E combinada con otros antioxidantes (vit. C, vit. A., licopeno del tomate, flavonoides de los vegetales…) puede ayudar a disminuir la proteína C reactiva (CRP en inglés), encargada de dar lugar al proceso inflamatorio en diversos estados.

 

Investigación

Numerosas investigaciones apuntan a que este tipo de alimentación puede ayudar a reducir los marcadores de inflamación como la CPH, la reducción en la enfermedad crónica y sintomatología.

Hay cierta creencia que apoya que los alérgenos, las intolerancias y las sensibilidades a ciertos componentes alimenticios pueden desencadenar inflamación. Así, una persona que padeciera algun tipo de intolerancia a gluten, podría sentirse hinchado. Personas que tienen cierta senbilidad a alérgenos comunes como leche,trigo, maíz o huevo, pueden ver empeorados algunos episodios de artritis u otras enfermedades con el consumo de alimentos a los que podrían ser “sensibles”.

Por otro lado, las carnes procesadas y precocinadas pueden contar con nitritos que pueden aumentar la inflamación y la enfermedad crónica, por tanto no contribuyen como alimentación contra la inflamación.

Las grasas saturadas, que se encuentran en carnes, huevos y lácteos, contienen ácidos grasos como el ácido araquidónico. El acido araquidónico es esencial pero un aumento excesivo puede empeorar los estados de inflamación.

Dietas altas en azucares simples y refinados pueden producir estrés oxidativo en células, el cual se ha asociado a inflamación. Así, la eliminación de refrescos, pastelería y bollería industrial o adicion de azúcar de mesa, puede ver mejorados episodios de inflamación crónica.

 

Por otro lado, investigaciones apuntan a que los cereales pueden disminuir los marcadores inflamatorios al reducir el estrés oxidativo de células y, por tanto, inflamación. Igual ocurre con las legumbres, las cuales se ha visto que están inversamente relacionadas con las concentraciones plasmáticas de proteína C reactiva (marcador de inflamación).

Las nueces son frutos secos muy destacados por asociarse a niveles bajos de marcadores inflamatorios.

Los vegetales cuentan con vitamina C, betacarótenos, fibra y antioxidantes que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo, daño celular. Las frutas y diversidad de vegetales también contendrán flavonoides, compuestos que potenciaran el efecto antioxidante junto a la vitamina C y que frenaran la inflamación. Las bayas y arandanos se han visto como potentes frenos de la actividad inflamatoria.

Por otro lado, los pescados azules, al contar con acidos grasos omega 3 pueden ayudar a disminuir esta condición, al igual que algunos aceites como el de oliva que contendrán también este compuesto.

Los productos de soja, preferentemente sin ser procesados, contienen isoflavonas, compuestos muy antiinflamatorios que han sido reportados en diversidad de estudios.

Por último, las hierbas y las especias como el romero, la cúrcuma, el jengibre (raíz), etc. contienen gran cantidad de antioxidantes que manejaran mejor la inflamación crónica, unos buenos alimentos para la inflamación