Guía definitiva para dejar el azucar (II) | Cómo eliminar el azúcar de la dieta en 5 fases

Si ya has leído la primera parte de la guía definitiva pinchando aquí, ya habrás calentado a la hora de mentalizarte para eliminar el azúcar de tu alimentación.

5 Fases para eliminar el azúcar de la dieta en 7 días

Obviamente, puedes realizar todas las fases de golpe o, incluso, alargarlas a tu criterio (por ejemplo, en vez de aplicar días, durante semanas). Ahora, es más fácil saber cómo eliminar la sacarosa siguiendo este proceso.

Fase 1: Eliminar las bebidas azucaradas

Tiempo: Día 1 y 2

Hay muchos culpables: refrescos, aguas endulzadas, bebidas de café, bebidas energéticas, zumos de fruta e incluso el zumo de manzana.

El tamaño de estas bebidas puede ser engañoso. Es una forma sutil para que más azúcar y calorías pueden introducirse en tu dieta, ¡sin tu consentimiento! Un refresco o una bebida carbonatada endulzada con azúcar, por ejemplo, tiene aproximadamente 150 kilocalorías. En las cadenas de comida rápida, tiendas de conveniencia y cines, estas bebidas se ofrecen en porciones que pueden contener entre 300 y 500 calorías, lo equivalente a 6 naranjas como mínimo.

¿Cómo hacerlo?

Haz una lista de todas las bebidas azucaradas que bebas y ten un plan de sustitutos, para que no sientas la tentación de hacer trampas. Echa por el fregadora todo lo que tengas en casa, y quítalos de tu lista de la compra.

Sustitutos: Agua con gas para eventos formales o infusiones de té verde edulcorados.

Fase 2: Elimina los alimentos nocivos

Tiempo: 2 a 3er día

Probablemente, encontrarás estos alimentos en máquinas expendedoras, en eventos deportivos y en restaurantes de comida rápida. Sin embargo, también es probable que los encuentres en tu despensa. De hecho, lo más probable es que estén alimentando tu adicción al azúcar (¡no, no y no!). Es importante identificar las fuentes de azúcares innecesarios en tu dieta y recortarlos al máximo.

Esto significa que tendrás que restringir alimentos dulces como pasteles, galletas (sí, aunque ponga “digestivas”), barras de dulces y helado, así como alimentos salados y salados como patatas fritas, palomitas de maíz y todos los cuales son ejemplos clásicos de comida basura.




Ojo, mucho cuidado con los alimentos que parecen saludables. Las barritas energéticas (da igual si son con frutas o muesli), suelen tener cantidades ingentes de azúcar. Debes conocer en profundidad la marca y el etiquetado de las mismas. Ah, te estarás preguntando ¿y las galletas saladas? ¡Pues tienen más azúcar que sal!

Al igual que las bebidas azucaradas, es muy probable que alimenten el círculo vicioso de su dependencia de ellas. Si tiendes a comer mucha comida ultraprocesada, haz una lista de los artículos que comes en exceso, y luego analiza cuáles son los más altos en azúcares y otros carbohidratos. La clave para eliminar la comida ultraprocesada es reemplazarla con alternativas saludables (no sustituirlas por otras comidas ultraprocesadas).

Fase 3: reducir los carbohidratos

Tiempo: 5 y 6 día

Si has llegado a este punto, ¡estás de enhorabuena! Ya habrás eliminado las calorías vacías y ricas en azúcar de tu dieta. En este punto, debe comenzar a ver y sentir un cambio: tiene menos síntomas de abstinencia y más energía.

Si bien ya has disminuido la ingesta de carbohidratos simples, como los azúcares de las bebidas, todavía tiene que hacer frente a los carbohidratos complejos, como el pan, la pasta y el arroz. Los carbohidratos simples y complejos afectan a tu nivel de azúcar en la sangre de manera que pueden disminuir tu pérdida de peso. Si los comes en exceso, pronto anhelarás otros alimentos, a menudo los que son altos en azúcar o en gran parte consisten en otros carbohidratos.

Comer demasiados carbohidratos es como montarte en una montaña rusa: tu nivel de azúcar en la sangre aumenta poco después de comer y, luego, se descompone después de un corto período de tiempo. Antes de que te des cuenta, estás hambriento porque tu cuerpo habría digerido rápidamente la comida. Hay una manera de salir de la montaña rusa y tomar el control: reducir la ingesta de carbohidratos que tomes en cantidades excesivamente.

¿Cómo reducir los carbohidratos? El proceso de reducir el consumo de pan, pasta, arroz, etc. probablemente tomará más tiempo que las dos etapas anteriores. Muchas personas dependen en gran medida de estos tipos de carbohidratos complejos como los principales componentes en muchas comidas.

En lugar de tostadas para el desayuno o un sándwich para el almuerzo, tendrás que buscar alternativas. Puedes optar por huevos y frutas para el desayuno, y una gran ensalada verde con pollo para la comida.

Te recomiendo que, primero, elimines el pan y las pastas, luego continúa con los cereales (a menos que esté comiendo muchos cereales muy endulzados, en cuyo caso debe cortarlos primero, ya que están cargados con azúcares añadidos).

A continuación, elimina los arroces y otros almidones. Por ejemplo, en lugar de tener dos tazas de espagueti para la cena, trata de tomar una taza y cubrirla con un poco de carne magra para completar su comida. Eventualmente, puedes reemplazar la pasta con pasta de calabaza vegetal, un gran sustituto.

Fase 4: reducir los azúcares ocultos

Tiempo: 7º día

Por qué: los aderezos, las salsas y los condimentos pueden parecer inocentes al dar algo de sabor a tus comidas, pero, a menudo, añaden azúcares que pueden contrarrestar tus objetivos de pérdida de peso. Una pequeña cantidad de algunos condimentos puede agregar gramos enteros de azúcar a su comida. Además, generalmente, no usamos solo un paquete de salsa agridulce o kétchup, sino más de uno. Por lo tanto, podrías pensar que estás haciendo todo lo posible para reducir la cantidad de azúcares que estás consumiendo, pero podría no ser el caso si continúas comiendo alimentos con azúcares ocultos.




Ten en cuenta que hay muchos alimentos que parecen ser alimentos «saludables» que en realidad podrían ser malos para su nuevo plan de alimentación. Muchos alimentos etiquetados como «dieta», «bajos en grasa» o «sin grasa» reemplazan el contenido de grasa con más carbohidratos. Tendemos a ver «bajo en grasa» y creemos que esta es una opción saludable, pero si «baja en grasa» es un sinónimo de «alto contenido de azúcar», entonces es claramente un no-no.

También hay productos en el mercado que están etiquetados como «sin azúcar», que atraen a personas diabéticas o que intentan restringir su ingesta de azúcar. Proceda con precaución con estos productos también. Si bien estos productos pueden estar libres de azúcar, aún pueden contener muchos carbohidratos de metabolización rápida.

¿Cómo hacerlo?: Puedes encontrar, a medida que progresas de una fase a la siguiente, que la reducción de azúcares ocultos o menos conocidos va más suavemente que las fases anteriores. Esto se debe a que ya habrás establecido hábitos de alimentación saludables y estarás acostumbrado a hacer sustituciones por los alimentos que solía comer en exceso. El objetivo aquí es utilizar tu conocimiento de las etiquetas nutricionales para identificar los alimentos que consumes que contienen azúcares ocultos e identificar reemplazos para ellos.

Fase 5: mantén tu nueva forma de comer

Tiempo: el resto de tu vida

¿Por qué? esta es una forma de comer, no una dieta temporal. Eso significa que una vez que elimines estos alimentos azucarados y ricos en carbohidratos, continuarás comiendo de esta manera por el resto de tu vida. Si sólo comes de esta manera temporalmente y, finalmente, vuelves a tus antiguas formas de comer, puedes estar seguro de que la adicción te hará retroceder rápidamente. Las cuatro fases que acabamos de describir sientan las bases para un estilo de alimentación saludable que puedas mantener para siempre. La clave para alcanzar tus metas radica en tu conocimiento de dónde existen azúcares y con qué puedes reemplazarlos.




¿Cómo hacerlo?: Recuerda que cada fase lleva tiempo. Sigue las pautas de tiempo asignadas, como mínimo. Sé paciente contigo mismo. El punto importante es lograr el objetivo de esa fase, no la rapidez con la que lo haces. Intenta identificar por qué ciertas fases son más difíciles que otras. Esto puede ayudarte a resolver problemas y encontrar formas de transición a través de esa fase que sean específicas para sus necesidades.

Invierte el tiempo que necesitas para dejar o eliminar el azúcar, valdrá la pena a largo plazo.