¿Cuando tomar batidos de proteínas? | Antes o después del entrenamiento
La proteína es necesaria para la reparación y el crecimiento muscular. Muchos de mis pacientes me preguntan si es importante tomar abundante cantidad de proteína como tomar batidos de proteínas y en qué momento, antes o después del entrenamiento.
Sin embargo, el cómo y el cuándo tomar un batido de proteínas es un tema muy debatido. Algunos creen que es mejor tomar un batido de proteínas antes de realizar el ejercicio, mientras que otros argumentan que después de un entrenamiento es ideal. En este artículo intentaré explicarte cuándo es mejor tomarlo y si es realmente importante hacerlo.
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Las personas que hacen ejercicio necesitan más proteína
Como ya hablé en otro artículo, es imprescindible tomar abundante cantidad de proteína. Al menos, la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína es de 0,8 g / kg de peso corporal ( 1 ). No obstante, las personas que entrenan rutinariamente con fuerza pueden necesitar el doble de RDA, 1.6 g / kg, para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular ( 2 , 3 ).
Para optimizar tus resultados, es importante distribuir esta cantidad entre tres y cuatro tomas consumidas cada tres o cuatro horas ( 4 )
Un batido de proteínas es una buena opción entre comidas, ya sea como tentempié o para tomar antes o después. Por lo general, contienen 25-30 gramos de proteína por cucharada.
¿Importa la «ventana anabólica»?
Muchas personas creen que beber un batido de proteínas dentro de los 30 minutos de ejercicio maximizará sus resultados en el gimnasio. Esta ventana de 30 minutos, comúnmente conocida como la «ventana anabólica», es un corto período de tiempo en el cual tus músculos empiezan a actuar como esponjas, a absorber los aminoácidos de las proteínas.
La idea es que, si consumes proteína fuera de la ventana anabólica, tu cuerpo no la utilizará eficazmente ni desarrollará músculo ( 5 ).
Nuevos estudios ahora sugieren que esta ventana anabólica es mucho más larga de 30 minutos y no puede limitarse a únicamente después del ejercicio ( 6 ). De hecho, puede no importar si tomas un batido de proteínas antes o después de tu entrenamiento, si hablamos de optimizar la reparación y el crecimiento muscular.
Anteriormente, se creía que la proteína tenía que consumirse dentro de los 30 minutos de un entrenamiento para que tu cuerpo la utilizara pero las investigaciones recientes sugieren que este puede no ser el caso.
¿Antes o después del entrenamiento?
Hasta la fecha, solo un estudio ha comparado los efectos del consumo de proteínas antes o después de un entrenamiento sobre la fuerza y ??el tamaño muscular.
Los investigadores dividieron a 21 hombres en dos grupos y ambos recibieron un batido de proteínas que contenía 25 gramos de proteína. Un grupo lo recibió inmediatamente antes de su entrenamiento, mientras que el otro grupo lo recibió inmediatamente después. Todos completaron un entrenamiento de cuerpo entero tres veces por semana durante 10 semanas. ¿Cuál fue el resultado? Pues, curiosamente, el estudio no encontró diferencias significativas en la fuerza o el tamaño muscular entre los grupos. Por lo tanto, puedes elegir la hora que prefiera o la más conveniente para usted.
Descubrieron que la ingesta total de proteínas era el mejor predictor de la fuerza y ??del tamaño muscular, independientemente de si las personas las consumían cerca de sus ejercicios o no.
Por lo tanto, la cantidad de proteína que ingieres por día es probablemente más importante.
Cómo cumplir tu objetivo de proteínas al día
Los alimentos de origen animal y vegetales contienen proteínas y pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo diario en cantidad de proteínas.
La carne, las aves de corral, los productos lácteos y el pescado son fuentes animales de proteína de alta calidad. Mientras tanto, las nueces, las judías, las legumbres y la soja son buenas fuentes de proteína vegetal.
Por otro lado, debes saber que la proteína de origen animal es superior a la proteína de origen vegetal para la construcción de músculo, pero es beneficioso consumir una combinación de ambos. De hecho, también puedes ser deportista y vegano sin problema alguno, siempre que aportes cantidades suficientes de proteína vegetal.
Los batidos de proteínas también pueden ser una forma conveniente para aumentar tu ingesta de proteínas, especialmente cuando no puedes obtener suficiente a través de únicamente las comidas. No obstante, de nada sirve suplementarte con batidos proteicos si tu alimentación no es la adecuada. Como bien dice la misma palabra, son “suplementos” que no sustituyen a una dieta adecuada. Debes intentar que tu dieta esté basada en alimentos reales para poder aprovechar al máximo cada uno de los nutrientes que te ayudarán a conseguir tu objetivo.
¿Qué puedes consumir? Desde pechuga de pollo para desayunar hasta cereales integrales sin azucar. También, las legumbres combinadas con los cereales pueden aportar ricas cantidades en este macronutriente con todos los aminoácidos esenciales, por ejemplo, combinando arroz con guisantes.
La proteína de la soja es una de las pocas proteínas vegetales que contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente de proteína completa para los vegetarianos.
La proteína juega un papel importante en la reparación y reconstrucción de los músculos después del ejercicio, y muchas personas usan batidos de proteínas después de sus entrenamientos para ayudar en este proceso.
En resumidas cuentas, tu ingesta diaria total de proteínas es lo que más importa, por lo que recomiendo siempre cuidar minuciosamente de este punto, siempre escogiendo alimentos reales y no abusando únicamente de la suplementación.
