Andar SI adelgaza | Secretos y HIIT para adelgazar caminando

Si eres una persona sedentaria, este es tu momento de iniciarte. Ya vimos en este otro artículo cuánto debes caminar para bajar de peso y que es uno de los excelentes ejercicios para bajar de peso. Caminar adelgaza y eso lo tenemos claro todos los entrenadores y nutricionistas. En este artículo te desveleramos algunos secretos y trucos para potenciar tu rendimiento y resultados.

En sí, es buena idea comenzar lentamente y aumentar gradualmente tu intensidad. Intenta alcanzar un objetivo inicial, como caminar de 15 a 20 minutos a la vez, una o dos veces al día, según tu cronograma. Aumenta tu duración y ritmo para que llegues a 30 o 60 minutos diarios, incluyendo una sesión de calentamiento y enfriamiento y algunos estiramientos para ayudar a prevenir lesiones.

Cómo caminar para bajar de peso: 5 claves para mantenerte al máximo cada día

Mientras tu resistencia vaya aumentado, puedes aumentar de 5 a 10 minutos tu caminata cada dos días. Puedes comenzar a caminar tres veces por semana y pronto descubrirás que caminas de cinco a seis días. ¡Eso es lo que puede suceder cuando notas los beneficios positivos en tu cuerpo y estado de ánimo!




Una vez que empieces a caminar de 30 a 45 minutos, puedes concentrarte en mejorar tu velocidad o distancia, por ejemplo, haciendo que tu objetivo sea caminar una distancia más larga en la misma cantidad de tiempo (por ejemplo, tres km en 40 minutos en lugar de 2.5) . Cuanto más tiempo puedas gastar en una zona de «alto esfuerzo», como entre el 50 y el 60 por ciento de tu esfuerzo máximo, ¡más beneficios obtendrás!




Recuerda que puedes hacer cosas muy interesantes! Salir a caminar no tiene por qué ser aburrido. Cambia tu ruta cada día, reencuentrate con personas aficionadas a este ejercicio o ponte música relajante. Recuerda los siguientes tips:

1. Escoge tu repertorio musical favorito. Crea una playlist llamada «caminar adelgaza» o parecido y MOTÍVATE. Escoge canciones con buen ritmo, que puedan facilitar tu intensidad. Las canciones más moviditas son las que más te van a ayudar a mantener un ritmo constante.
2. ¿Solo o en compañía? Puedes hacer de tus caminatas un agradable paseo para tu mascota, ¿por qué no ejercitaros los dos? Coge a tu perro y realizad una caminata de, al menos, 1 hora. ¡También te lo agradecerá! También, puedes unirte a algún club para poder tener una cierta «responsabilidad» y compromiso a la hora de planear y asistir a las caminatas programadas.
3. Escoge rutas nuevas cada día y ve aumentando la distancia y el recorrido. Procura escoger lugares donde no hayan excesivos semáforos para no pararte.
4. ¿Tienes que ir a hacer la compra? ¿Tienes que ir al trabajo? Mentalízate y haz de tus rutas cotidianas tus momentos de caminata intensa. Procura coger menos transporte público, bajar o subir escaleras en vez de tomar el ascensor, ¡de seguro que conseguirás esos 10.000 pasos diarios!
5. Recuerda que tendrás que renovar tus zapatillas para salir a caminar. Asegúrate de que se adapten a tu pie y que no te causan rozaduras. Mira el talón de tus zapatillas para ver si está desgastado.
6. Registra tus caminatas con un podómetro o con tu mismo teléfono móvil. Registra tu número de pasos, velocidad y tus progresos. Te motivará y te ayudará a evaluar tu actividad física.

Combinando tus caminatas con entrenamiento HIIT para quemar grasa

Tómatelo con calma y tranquilidad al principio y camina a una velocidad que sea aproximadamente el 50 % de tu esfuerzo máximo para calentar. Una vez que tus piernas se sientan más sueltas, podrás moverte en un rango del 60 ó 75 % de tu esfuerzo máximo.

Calentamiento

Después de tu breve calentamiento estira las pantorrillas, la parte delantera del muslo (cuádriceps), la parte posterior del muslo (isquiotibiales) y la parte inferior de la espalda, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos.

A pesar de lo que la mayoría de las personas piensa, el estiramiento es mucho más seguro y beneficioso cuando tus músculos ya están calientes, ya que esto les ayuda a ser más flexibles. No siempre es necesario estirar antes de caminar, aunque es una buena idea si eres más propenso a las lesiones o si planeas alternar entre caminar y correr

Fórmula HIIT para adelgazar caminando de 20 minutos

Una vez que te sientas relajado, comienza a caminar a un ritmo más rápido, como 4 km/h. En términos de tu esfuerzo, debes poder mantener una conversación interrumpida mientras caminas.




Si eres capaz, puedes combinar caminar con trotes de velocidad para un entrenamiento de intervalos de mayor intensidad, alternando entre ráfagas cortas muy intensas y períodos de descanso para recuperar el aliento. Este tipo de entrenamiento te ayudará a quemar grasa, como si fuera un entrenamiento HIIT pero adaptándolo a la caminata. El programa sería el siguiente:

• Calentamiento: 10 minutos a una velocidad del 50 % de tu esfuerzo (alrededor de 4 km/h).
• Momento de alta intensidad: 2 minutos a una velocidad del 70-80 % de tu esfuerzo (subir a 8-10 km/h).
• Relajación: 1 minuto volviendo al 50% de tu esfuerzo.
• Momento de alta intensidad: 3 minutos a una velocidad del 70-80 % de tu esfuerzo (subir a 8-10 km/h).
• Relajación: 1 minuto volviendo al 50% de tu esfuerzo.
• Momento de alta intensidad: 2 minutos a una velocidad del 70-80 % de tu esfuerzo (subir a 8-10 km/h).
• Relajación: 5 minutos volviendo al 30-50% de tu esfuerzo.

Si intercalas tus caminatas diarias de una hora con este pequeño programa al día podrás potenciar tu actividad y tu rendimiento. Este tipo de entrenamiento HIIT intercalado a tu programa de caminatas puedes adaptarlo a tu velocidad y a tus niveles de esfuerzo. Después de realizarlo una o dos veces, puedes continuar con tu ritmo constante de caminata.

Cómo caminar adecuadamente

• Cuando se trata de caminar adecuadamente, mantén el pecho erguido y los hombros relajados. Permite que tu talón toque el suelo primero, rodando hacia adelante mientras empuja los dedos de los pies para evitar posibles lesiones. También, puede bombear los brazos para ayudar a propulsar su cuerpo y usar aún más energía o dejarlos balancearse de forma natural. Contrae el abdomen y así ayudarás a activar tu estómago y músculos de la espalda.
• Para finalizar tus ejercicios para perder peso, puedes disminuir el ritmo durante los últimos cinco minutos de tu caminata para recuperar el aliento. Luego, enfría haciendo más estiramientos, especialmente centrándote en los isquiotibiales y los cuádriceps.

¿Todavía estás preocupado por las lesiones? La buena noticia es que somos más propensos a sufrir lesiones cuando permanecemos inactivos, por lo tanto, cuanto más actividad hagas, ¡mucho mejor!




Por último, advertirte de que algunos dolores iniciales en tus articulaciones y músculos son normales al principio cuando comienza a caminar, pero esto debería desaparecer a medida que sus músculos se adaptan a su nuevo nivel de actividad. Lo que está claro es que andar adelgaza, junto a un buen plan de alimentación o una dieta personalizada online pautada.

Sofia Thais

Soy dietista titulada trabajando en consulta. Me encanta todo lo relacionado con las ciencias de la salud, actualmente estoy completando mis estudios en Medicina en la Universidad de Zaragoza. Me encantaría compartir con vosotros la información más novedosa en nutrición, alimentación y salud.