Beneficios y principios del entrenamiento HIIT: entrenamiento en intervalos de alta intensidad

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, también llamado entrenamiento HIIT, se ha hecho conocido en el mundo del fitness y de la salud. En medicina ya es uno de los métodos más efectivos para mejorar la salud cardiovascular, la resistencia respiratoria y la función metabólica.

Se sabe que los entrenamientos de HIIT son una excelente manera de quemar grasa en un período corto de tiempo y para ayudar a mejorar el rendimiento físico de los atletas de todo tipo.

Para la mayoría de las personas, debido a que es uno de los mejores impulsores del metabolismo , el mayor atractivo para un entrenamiento HIIT es su capacidad para mantener al cuerpo quemando grasa incluso después de que el entrenamiento haya terminado, ¿increíble no?

¿Qué es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)?

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es un tipo de ejercicio que involucra series breves repetidas de ejercicios de alta intensidad o » explosión «, seguidos de breves períodos de recuperación. Esta secuencia se repite varias veces seguidas, generalmente por tienen una duración total de entre 20-30 minutos (¡ahora no hay excusa para sacar 10 minutos al día para realizarlos!).

Teniendo en cuenta el hecho de que muchas personas dicen «no tener suficiente tiempo» como una razón popular para evitar el ejercicio regular, los entrenamientos de HIIT son una de las mejores maneras de superar este bloqueo y esta pereza, obteniendo grandes resultados rápidamente.

Un protocolo HIIT es una forma bien investigada de cosechar beneficios físicos como un enfoque alternativo para la capacitación de ejercicios en estado estacionario, pero con menos tiempo de compromiso.

Por ejemplo, recientemente, un estudio comparó el impacto de dos tipos diferentes de entrenamiento con ejercicios sobre el metabolismo de la grasa corporal y el músculo: entrenamientos HIIT versus ejercicio cardiovascular estable (es decir, con la misma intensidad durante un periodo de tiempo).

El estudio investigó los efectos del gasto calórico y la pérdida de grasa en adultos jóvenes y descubrió que aunque los entrenamientos HIIT quemaron menos calorías durante los entrenamientos que los ejercicios cardiovasculares en estado estacionario (probablemente debido a su menor duración), el programa HIIT produjo más pérdida de grasa que el ejercicio de estado estacionario en general.

Además, el estudio concluyó que, si bien el entrenamiento HIIT ayudó a desarrollar músculo , los entrenamientos convencionales en realidad rompieron el músculo (¡hola catabolismo!). Los investigadores concluyeron que HIIT no solo quema más grasa durante la duración del día, sino que también genera más músculo y mejora la función metabólica.

¿Cómo realizar entrenamientos HIIT ?

El tipo exacto de ejercicio realizado durante los períodos «intensos» puede variar, como realizar sprints o realizar repeticiones más rápidas de un movimiento en particular. ¿Qué permanece igual a través de diferentes tipos de programas HIIT? El acto de realizar estos intervalos intermitentes, es decir, alternar períodos de «trabajo» y «descanso» o recuperación.

Un ejemplo popular de un entrenamiento HIIT se puede ejecutar en la cinta de correr, alternando entre un ritmo muy rápido y uno que es más fácil y más lento. Para seguir un cronograma de intervalos, se alterna entre los sprints que requieren aproximadamente el 90 por ciento de tu energía, seguido de caminar o trotar lentamente para descansar y recuperarse.

Los ejercicios estables, por otro lado, por lo general permanecen dentro del mismo tipo de zona de «trabajo» a lo largo del tiempo, con la cantidad de esfuerzo necesario que se mantiene constante.

Los entrenamientos HIIT aportan beneficios rápidos

Los entrenamientos HIIT tienen la capacidad de transformar tu cuerpo y tus habilidades físicas debido a su efecto en al menos tres sistemas importantes dentro del cuerpo:

1. Tu salud y resistencia cardiovascular
2. La capacidad de tu cuerpo para usar oxígeno
3. Tus niveles de hormonas

Los estudios han demostrado que el entrenamiento de intervalos basado en la resistencia específicamente beneficia el flujo sanguíneo y la dilatación de los vasos sanguíneos. Un estudio, publicado en el American Journal of Physiology – Heart and Circulatory Physiology, descubrió que el intervalo basado en la resistencia al ejercicio mejora la función endotelial en individuos que se ejercitaron previamente, frente a aquellos que no lo hicieron y aquellos con diabetes tipo 2.

Cuando los investigadores midieron el flujo sanguíneo antes, inmediatamente después y una y dos horas después del ejercicio, los participantes con diabetes tipo 2 experimentaron mejoras en cada momento. Los otros dos grupos participantes experimentaron mejoras una y / o dos horas después del ejercicio.

Los entrenamientos HIIT aumentan la salud cardiovascular

Muchos estudios ahora muestran que el entrenamiento, incluidos los entrenamientos de HIIT, promueven mayores mejoras en el VO2max y las capacidades generales de ejercicio que los ejercicios de estado estacionario.

De hecho, el VO2max se considera el mejor indicador de resistencia cardiovascular. Esta es la medida más comúnmente utilizada en los estudios de aptitud física para mostrar los efectos que el ejercicio está teniendo en el cuerpo. El VO2 máx. También se denomina a veces «consumo máximo de oxígeno» o «actividad aeróbica máxima» y se usa para medir qué tan bien el cuerpo puede usar oxígeno para obtener energía.

Específicamente, el VO2max se define como la cantidad máxima de oxígeno (en mililitros) que una persona puede usar en un minuto por kilogramo de su peso corporal. Esta medida es importante porque la cantidad de oxígeno que una persona puede utilizar en un minuto es un indicador de su nivel general de condición física y también de su salud pulmonar y cardíaca .

Debido a la expansión del volumen de sangre, el corazón experimentará agrandamiento o «hipertrofia» durante el tipo de ejercicios de resistencia de HIIT para permitir que el músculo cardíaco se haga más grande y más fuerte.

Al presionar tu ritmo cardíaco alto durante los períodos de trabajo intenso, podrás aumentar tu capacidad cardiovascular y fortalecer tu corazón. Durante los breves intervalos de descanso, trabajas para recuperarte más rápido y necesitas menos tiempo para descansar. Así es como se desarrolla la resistencia con el tiempo y aumenta su capacidad para realizar ejercicios físicos de manera más efectiva.

Realizar segmentos cortos de recuperación entre los intervalos en los que está trabajando más arduamente tiene la ventaja de permitirte mantener alta la intensidad general del entrenamiento y al mismo tiempo mantener la forma.

Si bien es difícil trabajar muy duro y mantener una frecuencia cardíaca alta durante un período prolongado de tiempo porque tu cuerpo no puede aportar suficiente oxígeno, los períodos de descanso / recuperación del entrenamiento por intervalos te permiten recuperar el aliento y tu corazón. tasa para bajar momentáneamente.

Conocer tu VO2 max puede ayudarte a establecer objetivos de aptitud física para trabajar y te brinda un punto de partida sobre cuánto de capaz eres para mantener un alto nivel de esfuerzo durante un período de tiempo.

Los entrenamientos HIIT desencadenan un exceso de efecto de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC)

Los entrenamientos HIIT también desencadenan algo conocido como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o «EPOC». El EPOC es el fenómeno de una mayor tasa de oxígeno que su cuerpo usa después de una actividad extenuante.

Tu cuerpo usa más oxígeno después de los entrenamientos duros como los que se realizan durante el HIIT porque está compensando el «déficit de oxígeno» del cuerpo que ocurrió durante los difíciles períodos de «explosión» del ejercicio. El EPOC tiene muchas funciones para el cuerpo, incluyendo que después de un entrenamiento HIIT, tu cuerpo entra en una fase de recuperación.

Se necesita un mayor nivel de oxígeno durante la recuperación para facilitar la restauración de los niveles de hormonas, reabastecer las reservas de glucosa y reparar las fibras musculares y los tejidos.

La mejor parte sobre EPOC? Se acompaña de una necesidad elevada de «combustible» o energía corporal, además de más oxígeno. Después de un ejercicio intenso, las reservas de grasa en tu cuerpo se descomponen y los ácidos grasos libres se liberan en el torrente sanguíneo. Durante la fase de recuperación posterior al entrenamiento, estos ácidos grasos libres se oxidan y tu cuerpo los utiliza para obtener energía.

A medida que tu cuerpo usa más oxígeno para volver a un estado de reposo, se queman más calorías en el proceso, incluso mientras terminas de hacer ejercicio. Esto significa que continúas experimentando beneficios y pérdida de grasa durante el resto de tu día después de un entrenamiento HIIT.




¿Otro beneficio de la EPOC que resulta de los entrenamientos de HIIT? También se sintetiza el nuevo ATP (trifosfato de adenosina), que es la fuente de combustible o la energía con la que tu cuerpo trabaja. Además, el oxígeno post-ejercicio se usa para reducir el ácido láctico.

El ácido láctico se forma durante el ejercicio y es responsable de darle la sensación de «ardor» en los músculos cuando están trabajando duro, las comunes “agujetas”.

El ácido láctico viaja a través del torrente sanguíneo a los riñones, el músculo cardíaco y el hígado durante los entrenamientos. Luego, se necesita una mayor cantidad de oxígeno para convertir el ácido láctico en ácido pirúvico, de modo que el dolor se vea disminuido y el cuerpo entre en reposo.

Sin embargo, otro uso de EPOC es alimentar el metabolismo aumentado del cuerpo que resulta del aumento de la temperatura corporal experimentado durante el ejercicio. Debido a todas estas tareas vitales que el cuerpo debe realizar durante un período de EPOC, puede ver por qué los entrenamientos de HIIT tienen un efecto tan grande en tu fuerza, resistencia y salud.

Los ejercicios HIIT liberan el crecimiento muscular y las hormonas que queman grasa

Los circuitos intensos de entrenamiento de intervalos estimulan las hormonas que aumentan el desarrollo muscular al mismo tiempo que consumen calorías y queman grasa. El cuerpo produce la hormona del crecimiento conocida como IGF-1 durante el HIIT, por ejemplo, lo que permite al cuerpo desarrollar masa muscular magra.

¿Para quién es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad?

Ciertos estudios han demostrado que el ejercicio de alta intensidad puede ser potencialmente inseguro para los adultos sedentarios de mediana edad. Se realiza mejor por aquellos que ya son un tanto activos y tienen un sistema cardiovascular saludable.

Dicho esto, cualquier persona puede trabajar para practicar entrenamientos de HIIT por sus múltiples beneficios. Sin embargo, si aún no estás haciendo ejercicio entonces es mejor comenzar lentamente para evitar lesiones o problemas más serios.

En conclusión, se ha demostrado que un plan de ejercicio que incluye ejercicios consistentes de intervalos de alta intensidad mejora la composición corporal, mejora la salud cardio-metabólica, disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca y ayuda a mejorar la tolerancia al ejercicio.

La investigación ha demostrado que los entrenamientos de HIIT son seguros, eficientes, bien tolerados y podrían ayudar a mejorar la adherencia a la capacitación de ejercicios dado el compromiso de tiempo limitado que requieren.

Mientras practiques los entrenamientos de tipo HIIT de manera responsable y te adaptes a un programa de HIIT, puedes experimentar excelentes resultados.

Cómo construir tu propio entrenamiento HIIT

No importa cuál sea tu preferencia de ejercicios, ya sea correr, andar en bicicleta, nadar o levantar pesas, por ejemplo, puedes practicar entrenamientos HIIT para mejorar tus habilidades. Incluso los atletas experimentados usan entrenamientos HIIT para ganar resistencia.

Los entrenamientos HIIT son una excelente forma de «sacudir» los músculos y poner en marcha el cuerpo a toda velocidad, permitiéndole continuar experimentando resultados y mejoras después de que tu cuerpo se haya acostumbrado a la rutina de ejercicios habitual.

Tenga en cuenta estas variables fisiológicas, que, según los investigadores, son de suma importancia para la práctica de entrenamientos HIIT y continúan mostrando mejoras:

• La cantidad de tiempo que pasa en su intervalo de trabajo «intenso»

Cuanto más tiempo pases en tu zona o periodo de mayor intensidad, mayor será el efecto que tendrá el ejercicio. Comience con ráfagas más cortas de períodos intensos y aumente la duración a medida que aumenta la fuerza y ??la resistencia.

• La cantidad de tiempo que pase en su «descanso» e intervalo de recuperación

Es probable que notes que necesitas menos tiempo para recuperarte a medida que tu cuerpo se adapta a los entrenamientos de HIIT. Preste atención a la cantidad de descansos que está tomando y apuntate a acortar la duración del período de descanso a medida que mejoren sus habilidades.

• La cantidad de repeticiones que realizas durante tus ráfagas intensas

En lugar de intentar mejorar la duración del tiempo que pasa en un intervalo intenso, también puedes centrarte en la cantidad de repeticiones que puedes hacer.

Probablemente notarás que tu capacidad de hacer reps mejora rápidamente a medida que se acostumbra a los entrenamientos de HIIT y que necesitas menos tiempo de recuperación entre series. También puedes notar que tus sprints se vuelven más rápidos o que tu velocidad de ciclismo se acelera si eliges correr o andar en bicicleta.

• El número total de series de intervalos que puede realizar

Es una buena idea comenzar con 15-20 minutos de intervalos de HIIT y trabajar hasta 25-30 minutos si lo deseas. Cuanto más se acostumbre tu cuerpo a la intensidad, más series podrás realizar y aumentará la duración total de tu entrenamiento.

• El tiempo necesario entre los entrenamientos de HIIT

La mayoría de los expertos recomiendan practicar entrenamientos HIIT 2-3 veces por semana, pero no mucho más que esto. El cuerpo necesita un período de descanso adecuado entre los entrenamientos HIIT para reparar completamente y fortalecerse.

De hecho, esto es tan importante como el entrenamiento en sí mismo y si no puedes descansar lo suficiente, te pierdes algunos de los beneficios de HIIT.




Una vez dicho esto, mejorará tu capacidad de practicar un entrenamiento en intervalos de alta intensidad más cerca a medida que tus períodos de recuperación se acortan. Incluso después de haber visto grandes mejoras, es mejor permitir 48 horas entre los entrenamientos de HIIT y evitar practicarlos varios días seguidos.